Det är viktigt att tillräckligt ofta välja produkter med en måttlig mängd energi och tillräckligt med skyddande näringsämnen samt fibrer när man väljer vad man ska äta. Matvalen behöver inte alltid vara jättehälsosamma. I en mångsidig kost ingår också godsaker nu och då.
Man lär sig att göra bättre val gällande livsmedel då man orkar satsa lite. I början kan det kännas tungt att stirra på produkternas ingrediensförteckningar och näringsinnehåll, men du lär dig snabbt att göra bättre val.
- Tänk vad du vill att produkten ska ge dig.
- Kolla märkningar på förpackningen.
Ingrediensförteckningen beskriver vad produkten innehåller. Först på listan finns den ingrediensen som produkten innehåller mest av.
Näringsinnehållet ger dig däremot information om hur mycket kolhydrater och fetter av olika kvalitet samt protein produkten innehåller. Salt- och fiberihalter är också lätta att jämföra när man ser på näringsinnehållet.
Vilket väljer du?
- en skål med granola eller vanlig müsli (11 eller 2 sockerbitar) på frukosten?
- en chokladplatta eller chokladstång (30 eller 7 sockerbitar) till mellanmål?
- en müslibar med choklad i eller ett mellanmålskex av fullkorn (9 eller 2 sockerbitar) till mellanmål?
- 0,5l flaska med läsk, en light-dryck eller kolsyrat vatten (21, 0 eller 0 sockerbitar) för att släcka törsten?
- 0,33l energidryck, en kopp kaffe eller en 30 min tupplur (15, 0 eller 0 sockerbitar) som hjälp för att piggna till?
- ett wienerbröd med frukt eller en bulle (36g eller 11g fett) som godsak?
- en köttpirog med kryddsåser eller en rågbrödssmörgås med köttpålägg, ost och grönsaker (23g eller 8g fett) till mellanmål?
- pålägg av broilerfilé eller medwurst (5g eller 1g fett) på smörgåsen?
Födoämnen
Vad äter jag till frukost? Ska jag köpa en energidryck eller en fralla till mellanmål? Du gör matval varje dag. Fiffiga matval är ett konkret sätt att öka det egna välbefinnandet. Det är ok att ibland äta godsaker också bara vardagskosten är i skick.
Fem val i vardagen är avgörande:
- Ät tillräckligt med grönsaker och bär. Under en dag borde du äta minst ett halvt kilo, alltså 5–9 nävar grönsaker. Varje måltid ska innehålla grönsaker!
- Välj fullkornsspannmål (pasta, ris och bröd). Gröt och fruktmüsli är bättre alternativ än flingor. Brödet kan vara öjust eller mörkt bara det är fiberrikt (över 6% fibrer) och gjort av fullkorn.
- Föredra protein med låg fetthalt. Gynna baljväxter som bönor, ärtor och linser. De mjölkprodukter och köttprodukter du använder borde ha så låg fetthalt som möjligt. Fisken får vara fetare, eftersom den innehåller bra fetter.
- Fäst uppmärksamhet vid fett kvaliteten. Öka på mängden bra fetter och minska på mängden hårda fetter. Öka intaget av livsmedel som innehåller fleromättade fetter (t.ex. fisk, nötter och frön, vegetabiliska oljor och vegetabilisk oljespridning).
- Minska på sockret. Läsk, saft, energideycker, söt yoghurt, godis och bulle. Välj dessa livsmedel med måtta. Du hittar tips för bode hälsosamma och välsmakande mellanmål.
Närings- och hälsopåståenden
Nästan alla livsmedel har förknippats med lockande reklamslogans som baserar sig på hälsopåståenden. Syftet med dessa slogans är att ge konsumenten mera information om produkten.
Livsmedelsproducenterna kan understryka produktfakta, såsom information om att produkten inte innehåller några tillsatsämnen, någon mjölk eller gluten. Innan man kan påstå att ett livsmedel är speciellt nyttigt eller hälsosamt måste det finnas grundlig forskning bakom påståendet.
Exempelvis kan man säga att kalciumet i mjölk är nödvändigt för skelettet och tänderna. Fibret betaglukan har bevisats sänka kolesterolet. Man kan alltså därför säga att äter man havrebröd som innehåller tillräckligt med betaglukan kan det hjälpa att sänka kolesterolet.
Det lönar sig att förhålla sig kritiskt till påståendena. En proteinkvarg som innehåller rikligt med protein kan änså innehålla mycket socker och en müsli som påstås innehålla lite socker kan innehålla onödigt mycket fett.
Matvanor i arbetslivet
Luch- och kaffepauser är viktiga studer i en arbetsgemenskap. Vid dessa tillfällen är det trevligt att diskutera ett och annat med kollegerna medan man äter.
I arbetslivet finns det inte alltid en passlig lunchstund eller ett passligt lunchställe. I branscher som innebär att man har utmanande arbetsförhållanden och därmed inga möjligher att sätta sig ner för att äta en måltid är det viktigt att redan från början lära sig att packa med en mångsidig lunch och mångsidiga mellanmål.
Vätskebrist orsakar trötthet, det är alltså viiktigt att dricka med jämna mellanrum. Det är en bra tumregel att dricka minst två glas vätska vid varje måltid. Om du tänker glömma att dricka kan du exempelvis ladda ner en gratis app på telefonen som påminner dig om att dricka med två timmars mellanrum.