Näringsämnena delas in i energi- och skyddande näringsämnen. Energinäringsämnen, såsom namnet berättar, ger kroppen bränsle, alltså energi. Energi får du från kolhydrater, proteiner och fetter. Skyddande näringsämnen är däremot vitaminer och mineraler. De skyddar din kropp och är delaktiga i bl.a. regleringen av ämnesomsättningen.
Kolhydrater
Kolhydrater är nödvändiga för att huvudet ska fungera och fötterna kunna gå. Kolhydrater är kroppens viktigaste energikälla – de borde utgöra kring hälften av dagens energiintag.
Det lönar sig att fästa uppmärksamhet vid kvaliteten av kolhydrater. Bra kolhydrater får du från
- fullkornsspannmål
- potatis
- grönsaker, bär och frukter.
Pasta, ris och bröd borde föredras i fullkornsform, då innehåller de mera fibrer, vitaminer och mineraler. Fibrer är viktiga med tanke på magens funktion. Du borde mumsa i dig minst ett halv kilo grönsaker, frukter och bär per dag.
Vanligt socker är en kolhydrat som innehåller relativt mycket energi. Du kan få i dig mycket socker untan att du märker det, eftersom många livsmedel innehåller tillsatt socker, d.v.s. sackaros (dolt socker). Vita spannmålsprodukter (ljust bröd, bakverk) är oftast den här typen av kolhydrat, och innehåller nästan inga näringsämnen såsom fibrer, vitaminer och mineraler.
Proteiner
Proteinintaget är viktigt med tanke på tillväxt och utveckling. Proteinernas andel av det totala energiintaget är kring 10-20%.
Proteinkällor är
- olika typer av kött och fisk
- ägg
- mjölkprodukter
- baljväxter
- fulkkornsspannmål.
En som äter en blandad kost behöver vanligtvis inte fästa desto mera uppmärksamhet vid proteinintaget. En som äter en vegetarisk kost bör däremot säkerställa ett tillräckligt intag av proteiner genom att förbruka exempelvis vegetariska proteinpreparat samt baljväxter, såsom ärter, bönor och linser. Vid lunch och middag kan man bra äta ett köttfritt mål dagligen även om man inte är vegetarian.
Fetter
Fetter är nödvändiga för att kroppen ska fungera. Fetternas andel av det dagliga energiintaget borde vara 25-40%. Man ska alltså absolut inte undvika fetter.
Kvaliteten på fetterna bör man dock vara noggrann med. För att intaget av mjuka fetter ska vara tillräckligt krävs det ofta en uppdatering i fettförbrukningsvanorna.
Genom att exempelvis följa det här rådet får du i dig tillräckligt med mjuka fetter dagligen:
- Häll en skvätt olja i salladen vid luchen och middagen.
- Blanda några skedar frön eller nötter i gröten eller müslin på morgonen.
- Bred margarin med fetthalten 60-80% (t.ex. Keiju, Flora, Becel) på smörgåsen.
- Ät fisk 2-3 gånger per vecka.
Skyddande näringsämnen
Vitaminer och mineraler är skyddande näringsämnen som kroppen behöver för att hållas frisk. Exmepelvis skulle energiomsättningen bli långsammare utan b-vitaminer och cellerna skulle skadas utan skyddet från c- och e-vitaminer. För att syret ska kunna färdas i blodet behövs järn.
Vitaminer och mineraler kan man ta ur en burk, men den bästa källan för dessa är mat. Konsistensen på maten och andra ingredienser skyddar och utlöser näringsämnen mer effektivt än vad vitaminpreparat gör. Exempelvis skyddar grönsakens konsistens dess eget c-vitamin så att det färdas helt ända in i kroppen och järn upptas mer effektivt från rött kött än från järntabletter.
Du får i dig tillräckligt med skyddande näringsämnen när du äter en mångsidig kost och inkluderar tillräckligt med olika maträtter. Försäkra dig om att du inkluderar källor för dessa fem speciellt viktiga näringsämnen i din kost:
- Kalcium och D-vitamin samarbetar för att förstärka skelettet. Skaffa dig starka ben genom att äta möjlkprodukter, olika typer av fisk och margarin.
- Folat (d.v.s. B9-vitamin) hjälper med cellfördelningen och håller nervsystemet alert. Försäkra intaget genom att äta mörkgröna grönsaker, såsom broccoli och brysselkål, grlna bönor, ärter, spenat och örter samt fullkornsspannmål.
- Järnet håller blodet syrerikt, motståndskraften på topp och minskar utmattning. Järn får du speciellt från kött, fullkornsspannmål och frön.
- C-vitamin håller oss friska och hjälper olika vävnader, såsom hår och hud, att formas. C-vitamin får du från många olika citrusfruker, bär och andra grönsaker.
Salt alltså natrium
Maten kan kryddas på många sätt för att den ska smaka, men tricksen tycks ändå vara på kort. Den kryddan finländare använder sig mest av är nämligen salt (NaCl). Kroppen behöver saltets natrium men med måtta.
Saltet smeker smaklökarna och faller många i smaken. Vi intar nästan dubbelt så mycket än vad som rekommenderas. Med tanke på livsfunktionerna räcker en knapp tesked salt för att nervimpulserna, musklerna och vätskebalansen ska fungera.
Som följd av att äta kraftigt saltade maträtter stiger blodtrycket. Det känner man inte och det syns inte utåt, men om det fortsätter länge kan det leda till olika sjukdomar. Ett lågt saltintag kan förlänga din livstid med till och med 8-10 år.
Jämför salthalten i näringsdeklarationen på speciellt färdigmat, bröd, korv, ostar, såser och chips. Tungans smaklökar vänjer sig vid mindre salt på ett par veckor.
Krydda mer kreativt. Strålande baskryddor är citron- eller äppelsaft som syra, timjan och oregano av örterna samt cayenne- och svartpeppar. Smaker kan också avrundas med en tesked honung.