Sisältö
En ung som aktivt rör på sig behöver en ordentlig kost för att få i sig tillräckligt med energi, näringsämnen och vätska. Som grund för god näring är det viktigt att äta mångsidigt, få i sig tillräckligt med energi och hålla fast vid regelbundna måltider. Träningen utvecklar din fysik mer effektivt, känns trevligare och är säkrare då energiintaget är tillräckligt och jämnt genom hela dagen. Utvecklingen blir långsammare om din kropp inte får tillräckligt med energi. Dessutom ökar risken för skador och dina krafter räcker heller inte för att studera.
Måltider och tallriksmodeller för den som motionerar
Dygnsrytmen som en idrottshobby för med sig styr måltidsrytmen. Vanligtvis äter man 5-6 mål om dagen, men en ung som rör på sig mycket kan behöva till och med 5-8 mål dagligen. Vid behov kan man säkerställa ett tillräckligt energiintag och främja återhämtningen genom att äta extra mellanmål före och efter träningen.
Tallriksmodellen fungerar som grund för alla dagens mål. En person som rör på sig mycket bör anpassa tallriksmodellen och storleken på måltiderna enligt aktivitetsnivån. Tallriksmodellen för den som motionerar hjälper att gestalta portionsstorleken och mängden energinäringsämnen.
Under vilodagar och dagar då träningarna inte är ansträngande kan måltiderna byggas upp enligt den vanliga tallriksmodellen. Kolhydraterna utgör den viktigaste energikällan vilket betyder att mängden kolhydrater bör öka enligt träningens intensitet och mängd. Samtidigt kan man minska på andelen grönsaker. Behovet av protein förblir oftast detsamma oberoende hurdan träningen är. Tillämpa tallriksmodellen också när du planerar mellanmålen och kom ihåg att öka på mängden kolhydrater efter energibehovet även när det gäller mellanmål.
Tallriksmodell för en lätt träningsdag
1/4 av tallriken eller ett ordentligt mellanmål utgörs av kolhydrater
Potatis och spannmålsprodukter är utmärkta kolhydratkällor. Produkter av fullkornsspannmål innehåller speciellt mycket vitaminer, mineraler och fibrer som är viktiga för idrottare. Varje måltid bör innehålla tilläggskolhydrater.
1/4 av tallriken eller ett ordentligt mellanmål utgörs av protein
Protein främjar återhämtningen efter idrott och ger musklerna byggnadsämnen. Kött, fisk och ägg är bra proteinkällor eftersom de innehåller alla nödvändiga aminosyror som kroppen behöver. Mjölkprodukter, baljväxter och fullkornsspannmål innehåller också protein. En idrottande ungdom behöver en portion lika stor som en näve av protein vid varje måltid. Om du är vegetarian eller du ofta äter vegetariska proteiner är det viktigt att kombinera olika proteinkällor för att säkerställa intaget av de nödvändiga aminosyrorna.
1/2 tallriken eller ett ordentligt mellanmål utgörs av grönsaker
Genom att äta grönsaker av olika färger får du i dig mångsidigt med olika skyddande näringsämnen, olika mineraler, vitaminer och antioxidanter. Dessa behövs för att kroppen ska överleva dagens påfrästningar och för att du ska hållas frisk. Grönsaker är också en kolhydratkälla och sepciellt en utmärkt källa för fiber. Ät minst sex nävar med grönsaker varje dag.
Fetter vid huvudmåltider och ordentliga mellanmål
Fett behövs för att säkerställa normal funktion av ämnesomsättningen i nerverna, utvecklingen av nervsystemet samt cellförnyelse. Satsa på intaget av mjuka fetter genom att breda margarin på brödet, tillsätta olja i salladen, tillsätta nötter eller frön i gröten samt genom att äta fet fisk tre gånger i veckan.
Tallriksmodell för en dag med måttligt ansträngande träning
Tallriksmodellen för en dag med måttligt ansträngande träning passar för dagar som innehåller 1-2 måttligt ansträngande träningar. Den här tallriksmodellen anses vara idrottarens s.k. basmodell för måltider.
Tallriksmodell för en ansträngande träningsdag eller tävlingsdag
En ansträngande träningsdag innehåller minst två belastande träningar i den egna sporten eller en längre eller mer ansträngande uthållighetsträning. I många sporter anses tävlings- och turneringdagar också vara ansträngande träningsdagar. Under dessa dagar kan 1/2 av tallriken bestå av tilläggskolhydrater och i stället för att äta en skiva bröd med maten kan man äta upp till tre skivor. Dessutom kan man dricka saft och äta frukter eller en efterrätt i samband med en måltid.
Vätskeintag
Det är viktigt att hålla vätskebalansen jämn från morgon till kväll för att säkerställa en god prestationsförmåga i träningarna och en smidig återhämtning efteråt. En bra tumregel är att dricka två glas vätska vid varje måltid (sammanlagt ca 1,5 liter per dag). Dessutom ska man dricka åtminstone en halv liter vatten per en timme motion.
Sportdryck kan vara nödvändigt speciellt när man motionerar då det är varmt eller då träningen räcker över två timmar. En bra energidryck innehåller mera maltodextrin och mindre glukos och fruktos. Kolhydrathalten på en bra energidryck ligger vid 4-6 g/dl. En självgjord energidryck innehåller en nypa salt per en liter svag saft.
Energidrycker passar däremot inte som träningsdryck, eftersom de inte innehåller natrium, som främjar vätskeupptagningen, och de innehåller så mycket socker att vätskeupptagningen försämras. Avnjutning av alkoholdrycker ökar risken för skador och minskar orken. Alkoholen gör att kroppens återhämtning och utveckling efter träningen blir långsammare.
Mellanmål som främjar återhämtningen
Vid behov kan du äta ett återhämtande mellanmål om det tar länge innan du får ordentlig mat efter träningen. Rekommendationen är att äta så snabbt som möjligt men senast två timmar efter att träningen har tagit slut för att sätta igång återhämtningen. Syftet är att återställa vätskebalansen, fylla kolhydratförvaret som tömts under träningen samt stöda proteinsyntesen. Efter långa och ansträngande träningspass bör man fästa uppmärksamhet vid kolhydratintaget medan man efter snabbhets-, styrke- och talangträningar också bör äta proteiner utöver kolhydrater. Bra återhämtande mellanmål är t.ex. yoghurt och frukt.
Kosttillskott
När du tar i beaktande att tallriksmodellens storlek växer då du tränar borde du också få i dig tillräckligt med vitaminer och mineraler. Då finns det vanligtvis inte ett behov för kosttillskott. I vissa fall kan det vara motiverat att använda någon typ av energitillskott eller flera kolhydrat- eller proteinpreparat än vad som vanligtvis rekommenderas. Sådana fall är exempelvis långa pass av uthållighetsträning eller träning som har ökad muskelmassa som mål. Ett tillräckligt helhetligt energiintag är ändå den mest betydelsefulla faktorn vid utveckling och återhämtning.
Kolhydrat- och proteinpreparat, såsom drycker, pulver, geler och stänger är till för att komplettera en mångsidig kost när idrottspasset kräver en viss uthållighet eller snabb återhämtning. Sepciellt under långvariga uthållighetspass, såsom längre löp-, cykel- och skidturer förbrukar man mycket energi. Det kan vara omöjligt att äta mitt under en prestation och då kan det vara motiverat att tanka i sig energi i form av exempelvis gel. Färdiga återhämtningsdrycker samt i pulver för självblandade återhämtningsdrycker innehåller också i en behändig form kolhydrater, proteiner samt vätska som är nödvändiga för att sätta i gång återhämtningen.
Tillräckligt energiintag hos en aktiv motionerare
En som förbrukar mycket energi och vill säkerställa ett tillräckligt energiintag bör undvika en “för hälsosam kost”, eftersom en sådan kost ofta orsakar en starkare mättnadskänsla och gör det därför svårt att nå ett tillräckligt energiintag. Energibehovet kan ibland säkerställas med hjälp av mer sockerhaltiga livsmedel eller godsaker. Man kan avgöra huruvida det egna energibehovet fylls genom att lyssna på sin egen kropp i vardagen och under träningar.
Du kan exempelvis fundera på följande saker:
- Orkar jag träna?
- Är jag pigg och alert i vardagen?
- Återhämtar jag mig väl efter en träning?
- Har jag ungefär samma kroppsvikt hela tiden?
- Är min mens regelbunden?