Vegetarisk diet

En vegetarisk diet och en ökad andel grönsaker i kosten är bra sätt att minska på kostrelaterad miljöbelastning. Dessutom kan man med hjälp av levnadsvanor och kostvanor hindra många västerländska sjukdomar från att utvecklas. Utöver hälso- och miljösynvinkeln påpekas, speciellt i en vegansk diet, den etiska synvinkeln i vilken uttnyttjandet av djur i matproduktionen anses oacceptabel. Veganer undviker animaliska råvaror även i sin övriga konsumtion.

Det finns många olika sätt för hur du kan öka användningen av grönsaker i kosten. Om du önskar, kan du ersätta alla animaliska livsmedel med icke-animaliska produkter. Nuförtiden identifieras många olika vegetariska dieter som skiljer sig från varandra enligt de animaliska näringskällor som ingår i dieten.

De vanligaste vegetariska dieterna är:

• Semi-vegetarisk dieten innehåller mjölkprodukter, höna (fjäderfä), fisk och ägg utöver produkter ur växtriket. Det som skiljer en semi-vegetarisk diet från en blandad diet är att den smi-vegetariska dieten inte innehåller rött kött (nöt, gris och får).
• Pescovegetarisk dieten innehåller mjölkprodukter, ägg och fisk utöver produkter ur växtriket.
• Lakto-ovovegetarisk dieten innehåller både mjölkprodukter och ägg utöver produkter ur växtriket.
• Lakto-vegetarisk dieten innehåller mjölkprodukter utöver produkter ur växtriket.
• Vegansk dieten innehåller enbart produkter ur växtriket.

Enkla tips för dig med vegetarisk diet

På grund av ökad medvetenhet är bristtillstånd hos någon söm följer en vegetarisk diet relativt sällsynta, trots att det alltid finns en risk för bristtillstånd när man äter en begränsad kost. Ett otillräckligt eller överdrivet intag av olika näringsämnen kan förekomma även hos personer som äter en blandad diet. Många problem gällande näringsintaget hos personer med en blandad diet kunde korrigeras med hjälp av ett ökat intag växtbaserade produkter.

1. Ät mångsidigt

I all kost vore det viktigt att mångsidigt föredra näringsrika växtbaserade produkter för att säkerställa en hälsosam och balanserad diet. Sådana växtbaserade näringskällor är exempelvis

• fullkornsspannmål
• bär
• frukter
• baljväxter
• nötter
• grönsaker
• rotfrukter
• vegetabiliska oljor.

2. Kosttillskott kan vara nödvändiga

Ifall du minskar på animaliska produkter i din kost ska du se till att du får i dig de nödvändiga näringsämnena ur alternativa källor. Ju mindre mängd animaliska produkter du använder, desto viktigare är det att vara noggrann med intaget av näringsämnen. Personer som följer en vegetarisk diet bör vara speciellt noggranna med ett tillräckligt intag av följande näringsämnen:

• B12-vitamin
• D-vitamin
• Kalcium
• Järn
• Jod
• Zink.

Personer som följer en fullständigt vegansk diet bör säkerställa ett tillräckligt intag av B12- och D-vitamin genom kosttillskott.Gällande andra näringsämnen kan man vid behov använda kosttillskott men det går att säkerställa ett tillräckligt intag också genom passlig kost. Som ett bra hjälpmedel för detta kan du använda Fineli.fi -nätsidan som upprätthålls av Institutet för hälsa och välfärd (THL). Via nätsidan kan du söka upp vilken näringskälla som ger dig rätt näringsämne.

3. Dietisten hjälper vid behov

Ifall du upplever att din diet är otillräcklig på något sätt eller om du anser att det vore bra att få hjälp med kosten av en expert ska du vända dig till en dietist.

Påståenden i vågskålen

1. “Vegetarisk mat som kommer från utlandet belastar miljön mera än närproducerat kött”. Importprodukter ökar inte miljöbelastningen så mycket som man kunde tro, eftersom en så stor mängd produkter kan fraktas med fartyg på en gång. Belastningen som produkterna åstadkommer kan mätas med hjälp av ett koldioxidavtryck. Koldioxidavtrycket berättar hur många kilo koldioxidutsläpp som orsakas av produktionen, fraktandet, förvaringen och förädlingen av ett kilo mat. Man kan exempelvis jämföra nötkött med tofu som tillverkas av soja. Koldioxidavtrycket för ett kilo nötkött är 20-50 gånger så stort som för motsvarande mängd tofu.
2. “En vegetarisk diet är otillräckligt när det gäller näringsinnehållet och bristtillstånd förekommer speciellt hos veganer.” En totalt växtbaserad diet innehåller naturligt alla nödvändiga näringsämnen utom B12-vitamin. Det kan vara lönsamt speciellt för beganer att fästa uppmärksamhet vid ett tillräckligt intag av vissa näringsämnen.
3. “En vegetarisk diet ger dig inte tillräckligt med protein, eftersom växtbaserade produkter inte innehåller alla nödvändiga aminosyror.” En vegetarisk kost ger dig tillräckligt med protein precis om en diet med animaliska produkter. Det är sant att många växtbaserade proteinpreparat inte innehåller alla nödvändiga aminosyror. Således är det viktigt att kombinera olika växtbaserade proteinkällor vid varje måltid. Samtidigt som en vegetarisk kost blir allt vanligare, ökar ockå utbudet på växtbaserade proteinpreparat. Det finns redan många växtbaserade proteinpreparat, som innehåller alla nödvändiga aminosyror, tillgängliga i matbutikerna. Ifall dieten innehåller någon animalisk proteinkälla (t.ex. mjölk, ägg eller fisk) utöver växtbaserade produkter borde proteinintaget inte vara ett problem.
4. “En idrottare klarar sig inte på en vegetarisk diet.” Vegetarisk kost har blivit allt vanligare i idrottskretsarna och idrottare, som är veganer, tävlar i många grenar också på topp internationellt. Forskningsresultat påvisar att en kost med mycket grönsaker kan till och med förbättra prestationsförmågan i vissa grenar. En vegetarisk kost passar personer i alla åldrar bara specialbehov tas i beaktande då dieten byggs upp.