Många unga har också nack- och ryggproblem. Om du sitter största delen av dagen är det möjligt att din nacke och din rygg spänns och blir sjuka. Orsakerna bakom rygg- och nacksmärta är ofta desamma: dåliga arbetsställningar, mycket sittande, stillasittande, övervikt och rökning. Rökning påverkar också detta, eftersom det minskar blodets, och därmed syrets och näringsämnenas, omlopp i ryggen.
Orsaken till nacksmärtor kan också vara att du arbetar med händerna upphöjda, att du jobbar med något som kräver noggrannhet, repetitivt arbete eller riklig användning av mobila apparater som tvingar blicken nedåt. Svaga djupa magmuskler och dålig hållning på grund av dem kan också vara orsaken till ryggsmärtor.
Förebyggande åtgärder för att hindra nack- och ryggsmärtor:
- Minska på stillasittandet.
- Pausa arbetet genom små rörelser, exempelvis cirkelrörelser med axlarna eller tänjning av nacken.
- Aktivera bukmusklerna för att stöda ryggen.
- Slappna av i axlarna så ofta som möjligt.
- Kolla arbetsställningen och justeringarna i din arbetsstation.
- Minska på skärmtiden.
- Rör på din mångsidigt på fritiden.
”Somenacke”
När du använder telefonen eller pekplattan tvingas blicken ofta nedåt. I den ställningen spänns musklerna i axlarna vilket lätt kan leda till smärtor. Riklig användning av telefonen i en dålig ställning orsakar problem i hållningen samt i stöd- och rörelseorganen.
Telefonen har vi oftast framför kroppen och huvudet hänger nedåt för att blicken ska kunna riktas på skärmen. När huvudet hänger nedåt belastas nack- och axelregionen då halskotans extensormuskel (som sträcker ut) förlängs och flexormuskel (som böjer) förkortas. Då du håller upp armarna orsakas statisk spänning i axlarna samt nack- och axelregionen, vilket kan leda till huvudvärk och muskelsmärta. Dessutom orsakar hållandet av telefonen spändhet i fingrarna och handlederna.
Ett vuxet huvud väger ca 5 kg. När huvudet hänger nedåt vid användning av en smarttelefon, motsvarar belastningen på nacken att du skulle hålla upp ett huvud som väger 27 kg.
Undvik ”somenacken”
Du behöver naturligtvis inte sluta använda telefonen, men du bör fästa uppmärksamhet vid hur du använder den.
Testa tips som hjälper dig att undvika spänningstillstånd och värk:
- Justera ställningen. Håll upp huvudet när du använder telefonen. Vid behov kan du stöda telefonen mot något.
- Lär dig kroppskännedom och att gestalta rätt hållning. Vänj kroppen vid en god hållning.
- Byt ställning. Sufra på sociala medier i en sittande, stående, eller liggande ställning. Byt ofta ställning.
- Använd telefonen bara en begränsad tid. Lägg ifrån dig telefonen och gör något annat emellanåt.
- Rör på dig. Ta hand om din muskelkondition, kom ihåg kroppsunderhåll och ge nack- och axelregionen rörelse längs dagen.
Riklig användning av telefonen då huvudet hänger nedåt leder snabbt till en försämrad hållning.
Buken i form
Ryggsmärtorna kan komma som en överraskning för en ung och också stark individ om arbetsställningen och bukens muskler inte är i skick. Mag-, rygg- och revbensmusklerna är viktiga stödmuskler för ryggen. Det lönar sig att träna bukmusklerna exempelvis på gymmet för att hålla korsetten i schack. Tips för gymträning hittar du i Motion -delen.
De djupa magmusklerna har en speciellt central roll som stöd för ryggen. Det är viktigare att träna de djupa magmusklerna än att ha en synlig sixpack. Du kan stärka bukens djupa muskler väldigt lätt: Dra med hjälp av musklerna in magen mot ryggraden, som om du skulle försöka fästa knapparna på ett par för små byxor. Håll kvar ställningen så länge som möjligt. Om du tar i bruk de djupa magmusklerna när du sitter, går och jobbar, stärker du dem hela tiden.
Skötsel av ryggsmärtor
Det bästa sättet att sköta smärta i ryggen är rätt sorts rörelse, inte att förbli sittande. Ryggsmärtor avtar ofta snabbt och kräver inte ett läkarbesök. Däremot förnyas ryggproblem ofta lätt. Därför är det viktigt att komma ihåg ryggens rehabilitering och träning för att stärka bukens djupa muskler då smärtan har avtagit.
Vad ska man göra då man får smärtor i ryggen?
- Rör på dig. Lätt motion är ofta ett bättre alternativ än enbart vila.
- Fundera vad ryggsmärtan kan bero på. Du kan påverka många saker, såsom arbetsställningen, arbetsskorna, mängden sittande och mängden motion. En bra madrass är också viktig för att ryggen ska få stöd då du sover.
- Om ryggsmärtan är svår, vardagen är svår att klara av eller ryggsmärtan förlängs och förekommer upprepade gånger ska du besöka hälsovårdarens eller läkarens mottagning.