Hantera stressen

Vad är stress?

Ibland kan det kännas oöverkomligt att kunna klara vardagens motgångar i den tid eller med de krafter du har tillgängliga. I en sådan situation tolkar vårt sinne att något hotande är på gång vilket leder till att kroppen ingår i stresstillstånd genom att det sympatiska nervsystemet aktiveras. Stresshormonet kortisol utsöndras i blodomloppet vilket kan orsaka många olika känslor i både sinne och kropp.

Exempel på typiska symtom av stress

• spända muskler
• ökad puls
• svett
• magont
• huvudvärk
• svindel och illamående
• ändring i matlusten
• symtom på huden
• försämrad motståndskraft
• konstanta förkylningar
• sömnlöshet
• trötthet
• svårigheter med koncentrationen och att komma ihåg saker
• sänkt humör
• irritation
• rastlöshet.

Faktorerna som orsakar stress och hur stress uttrycker sig är individuella. Stress kan förekomma som en följd av något som på riktigt är hotande eller så kan det handla om för många utmaningar. Det typiska är att arbets- eller studierelaterad press, ogjorda uppgifter samt brist på fritid orsakar stress. Stress är naturligt när livssituationen ändras eller du möter en kris.

Det går ändå inte att undvika stressiga situationer. Kortvarig stress är en normal och nödvändig reaktion. Stress hjälper dig att klara olika utmaningar eftersom stressen orsakar ett ös av energi vid exempelvis ett provtillfälle eller en tävligsprestation. Man ska ändå försöka undvika långvarig stress eftersom det försämrar ditt välmående på många sätt. En långvarig, hög kortisolnivå belastar hjärnan och kroppen samt orsakar risk för exempelvis uttmattning, depression, hjärt- och kärlsjukdomar samt försämrar den kognitiva förmågan.

Hur du föhåller dig till olika saker orsakar också stress. Om du anser att det är svårt att klara en situation är det mer sannolikt att stress förekommer. Det är lönsamt att fundera på vad det är som belastar dig. Ibland kan det ändå vara för höga krav, som du själv lagt på dig, som är orsaken till stressen. Du kan börja genom att lyssna på din kropp och ditt sinne samt fundera över ditt liv för att känna igen stress. Du får klarhet i dina tankar genom att lista upp olika saker.

Hur hantera stressen?

Hälsosamma levnadsvanor och en omskött hälsa är skonsamma för kropp och sinne och hjälper med stresskontroll:

Sov tillräckligt, minst 8 timmer per natt.

• Håll fast vid en regelbunden sömnrytm.
• Vila då du är trött.
• Avslappningsövningar kan hjälpa dig att somna.
• Undvik användning av skärmar före läggdags.

Ägna dig åt mångsidig motion.

• Välj sådan motion som du gillar.
• Undvik att göra motion till en prestation.
• Lyssna på din kropp.
• Motionera utomhus och njut av att röra på dig i naturen.

Ät en hälsosam och mångsidig kost.

• En regelbunden kost som är tillräcklig hjälper dig att orka.

Ta hand om dina relationer.

• Umgås med vänner och familj.
• Dela glädje och sorg med dina nära och kära.
• Red ut gräl.

Ta hand om den mentala hälsan.

• Reservera tid för sådant du gillar.
• Respektera och acceptera dig själv.
• Försök att hitta det positiva i allting.
• Försök hantera sådant som är svårt och prata om det med andra.

Motionera bort stressen

När du motionerar fokuserar sinnet på kroppens rörelse och omgivningen. Då får stressande tankar och bekymmer mindre uppmärksamhet. Motion utsöndrar njutningshormon, som är gift mot stress. Långvarig, ansträngande motion och förbättrad fysisk kondition ökar också toleransen för stress.

Det lönar sig att ta i beaktande att ansträngande motion också är en stressfaktor, som gör att kortisol utsöndras i kroppen. När du är stressad ser kroppen ansträngande motion som mera stress som exempelvis ytterligare kan öka tröttheten. Återhämtningens betydelse blir också viktigare. En kropp som är i belastningsläge ska man lyssna på extra noggrant. Motion ska få dig att må bättre!

När du är stressad för motionsgrenar, som får dig att må bra, bort tankarna från vardagens motgångar. Motion utomhus och i naturen, avslappning och grenar som fokuserar på medveten närvaro, såsom yoga, kan hjälpa dig att minska stressen. Man kan också kombinera motion med social nytta. Medan man motionerar med en kompis kan man diskutera allt möjligt.

Tankarna bort från bekymren

Vid stress pressar kroppen och sinnet dig till att jobba hårdare och då kan det kännas svårt att slappna av. Att styra tankara åt ett annat håll och ta en liten paus är ofta den lösningen som behövs i en stressande situation. Som motvikt till brådska borde man njuta av vardagen och komma ihåg att göra sådant som man gillar. Uppledv njutning utsöndrar njutningshormon som hjälper kroppen och sinnet att slappna av. Det viktigaste är att hitta något som man själv gillar. Ibland är det bra att stanna upp och göra exakt det man känner för just i den stunden.

I stressande eller utmanande situationer är det viktigt att komma ihåg att man inte skyller på sig själv. Man borde behandla sig själv som sin bästa vän, tänka positiva tankar och glädjas av sina framgångar. Överväg de krav som du ställer på dig själv. Ställer du eller någon annan för höga krav på dig?

Att fokusera på det positiva kan hjälpa dig att förstå att situationen inte är så hopplös som du tror. Allting brukar lösa sig!

Bekämpa kaoset

Vardagens brådska och tidtabell kan ibland vara utmanande. Studierna kräver att man klarar av många saker på en gång och dessutom borde man också ägna sig åt fritid. Att vara medveten om sina styrkor och intressen kan hjälpa med att rikta fokus mot det som är viktigt för en själv. Man behöver inte klara av allting perfekt eller effektivt, utan man ska sträva efter att prioritera det som är viktigt.

För att få styr på utmaningar i studierna och gestalta helheten är det lönsamt att lista upp uppgifter och tidtabeller samt planera studierna. Det lönar sig inte att lämna uppgifter ogjorda till sista kvällen, eftersom det kan leda till fördubblad stress. Du kan markera viktiga saker med en viss färg i kalendern och reservera mera tid för dem. Det vore bra att också pricka in fritid i kalendern och hålla fast vid planerna. Verksamhet som kräver koncentration borde utföras i en lugn omgivning. Det lönar sig att undvika oljud och ställa digitala apparater och social media på tyst för att hålla styr på koncentrationen. Pauser som innehåller någon typ av lätt motion eller rörelse piggar upp kroppen och stöder inlärningen i och med ökad ämnesomsättning i hjärnan.

Det är viktigt att behandla och prata om stressande situationer och andra utmaningar i vardagen. Skolans personal samt hälsovårdaren och kuratorn finns där för dig. Oro, som delas med någon annan, känns lättare.