Mitä stressi on?
Toisinaan arjen haasteista suoriutuminen voi tuntua ylitsepääsemättömältä aikaan tai omiin voimavaroihin nähden. Näissä tilanteissa tulkitsemme mielessämme uhkaavan tilanteen ja keho ajautuu stressitilaan sympaattisen hermoston aktivoitumisella. Stressihormoni kortisolia erittyy verenkiertoon, mikä voi aiheuttaa kehossa ja mielessä monia erilaisia tuntemuksia.
Tyypillisiä stressioireita voivat olla esimerkiksi:
- lihasjännitys
- kohonnut syke
- hikoilu
- vatsakivut
- päänsärky
- huimaus ja pahoinvointi
- muutokset ruokahalussa
- iho-oireet
- vastustuskyvyn heikkeneminen
- flunssakierre
- unettomuus
- väsymys
- keskittymisen ja muistamisen vaikeudet
- mielialan lasku
- ärtyneisyys
- levottomuus.
Stressiä aiheuttavat tekijät ja sen kokeminen on jokaiselle yksilöllistä. Stressi voi syntyä todellisesta uhasta tai ajatuksesta, että haasteita on liikaa. Tyypillisesti opiskeluun sekä työhön liittyvät paineet, tekemättömät tehtävät sekä vapaa-ajan puute aiheuttavat stressiä. Stressi on luonnollista elämäntilanteiden muutoksissa ja kriisitilanteissa.
Stressaavat tilanteet ovat myös väistämättömiä. Lyhytaikainen stressi on normaali ja tarpeellinen reaktio. Stressi auttaa selviämään haasteista, sillä se saa aikaan energiaryöpyn esimerkiksi kokeessa tai kilpailussa. Pitkäaikaista stressiä tulisi kuitenkin pyrkiä hallitsemaan ja välttämään, sillä se heikentää hyvinvointia monella tapaa. Pitkän aikaa koholla oleva kortisolitaso kuormittaa aivoja ja elimistöä sekä aiheuttaa riskin esimerkiksi uupumukselle, masennukselle, sydän- ja verisuonitaudeille sekä heikentää kognitiivisia kykyjä.
Stressi syntyy myös siitä, miten asioihin suhtautuu. Jos arvioi, että tilanteesta on vaikea suoriutua, on stressi todennäköisempää. On hyödyllistä pohtia, millaiset asiat itseä kuormittavat. Toisinaan myös liialliset vaatimukset itselle ovat stressin syynä. Stressin tunnistamisessa voi lähteä liikkeelle kehoaan ja mieltään kuunnellen ja elämäänsä tarkastellen. Asioiden ylös listaaminen voi selkeyttää ajatuksia.
Miten hallita stressiä?
Hyvinvoinnista huolehtiminen ja terveelliset elämäntavat ovat keholle ja mielelle hyödyllisiä ja auttavat pitämään stressin hallinnassa:
Nuku riittävästi, vähintään noin 8 tuntia yössä.
- Pidä säännöllisestä unirytmistä kiinni.
- Lepää, kun olet väsynyt.
- Rentoutumisharjoitukset voivat auttaa nukahtamiseen.
- Vältä älylaitteiden käyttöä ennen nukkumaanmenoa.
Harrasta mieleistä ja monipuolista liikuntaa.
- Valitse liikuntamuotoja, joista pidät.
- Vältä liikkumisen suorittamista.
- Kuuntele kehoasi.
- Ulkoile ja nauti luonnossa liikkumisesta.
Syö terveellisesti ja monipuolisesti.
- Säännöllinen ja riittävä syöminen auttaa jaksamaan.
Pidä ihmissuhteista huolta.
- Vietä aikaa ystävien ja perheen kanssa.
- Jaa ilot ja surut läheisten kesken.
- Sovi riitatilanteet.
Huolehdi mielen hyvinvoinnista.
- Varaa aikaa asioille, joista pidät.
- Arvosta itseäsi ja ole hyväksyvä itseäsi kohtaan.
- Pyri löytämään asioista positiivinen puoli.
- Pyri käsittelemään vaikeita asioita ja puhumaan niistä muille.
Liiku stressi pois
Liikkuessa mieli keskittyy kehon liikkeeseen ja ympäristöön, jolloin stressaavat ajatukset ja huolet saavat pienemmän huomion. Liikunta tuottaa mielihyvähormoneita, jotka ovat myrkkyä stressille. Pitkäkestoinen ja kuormittava liikunta sekä parantunut fyysinen kunto parantaa myös stressinsietokykyä.
Kannattaa huomioida, että raskas liikunta on myös stressitekijä, jossa kehoon erittyy kortisolia. Stressaantuneena keho kokee raskaan liikunnan lisästressinä, joka saattaa pahentaa esimerkiksi väsymystä entisestään. Myös palautumisen merkitys korostuu. Kuormitustilassa olevaa kehoa ja mieltä kannattaa kuunnella tarkkaan. Liikunnasta kuuluu tulla hyvä olo!
Stressin keskellä hyvää mieltä tuovat lajit saavat ajatukset pois arjen haasteista. Luonnossa liikkuminen ja ulkoilu sekä rentoutumiseen ja tietoiseen läsnäoloon keskittyvät lajit, kuten jooga voivat olla stressin lievittämisessä toimivia. Liikuntaan voi yhdistää myös sosiaalisen hyödyn. Kaverin kanssa liikkuessa voi vaihtaa kuulumisia samalla.
Ajatukset pois huolista
Stressin keskellä keho ja mieli puskee tekemään kovempaa ja rauhoittuminen voi tuntua vaikealta. Pieni höllääminen ja ajatusten saaminen muualle olisi tässä tilanteessa usein ratkaisu, jota tarvitaan. Vastapainona kiireelle tulisi muistaa nauttia arjesta ja tehdä asioita, joista pitää. Mielihyvän kokeminen erilaisista asioista tuottaa mielihyvähormoneja rentouttaen kehoa ja mieltä. Tärkeintä on löytää jotain, mistä itse pitää. Välillä on hyvä pysähtyä ja tehdä, mitä juuri sillä hetkellä huvittaa.
Stressaavien tai haasteellisten tilanteiden keskellä olisi hyvä muistaa, ettei toimi itseään vastaan ja soimaa itseään. Itseään tulisi kohdella kuin parasta ystävää ja kääntää sisäinen puhe myönteiseksi ja iloita onnistumisistaan. Itselle asettamia vaatimuksia on hyvä arvioida. Kohdistuuko sinuun liian suuria vaatimuksia toisilta tai asetatko niitä itsellesi?
Positiivisiin asioihin keskittyminen voi auttaa ymmärtämään, ettei tilanne ole niin toivoton, kuin ajattelee. Asioilla on tapana järjestyä!
Selätä kaaos
Arjen kiireiden ja aikataulujen hallinta on joskus haastavaa. Opiskelu edellyttää monesta asiasta suoriutumista samaan aikaan, ja vapaa-aikaakin täytyisi olla. Omien vahvuuksien ja kiinnostuksen kohteiden tiedostaminen voi auttaa keskittymään siihen, mikä on itselle tärkeintä. Kaikesta ei tarvitse suoriutua täysillä ja täydellisesti, vaan pyrkiä priorisoimaan tärkeimpiin juttuihin.
Opiskelun haasteiden hallinnassa tehtävien ja aikataulujen ylös listaaminen ja opiskelun suunnittelu auttavat hahmottamaan kokonaisuutta. Asioita ei kannata jättää viimeiseen iltaan, sillä näin voit tuplata stressin määrän. Kalenteriin voi merkitä tärkeimmät asiat tietyllä värillä ja varata niille aikaa. Aikaa on hyvä merkitä myös vapaalle ja pitää siitä kiinni. Keskittymistä vaativassa toiminnassa ympäristön tulisi olla rauhallinen. Melu tai digitaaliset laitteet ja some kannattaa vaimentaa, jotta huomio pysyy asiassa. Tauot pienellä liikkumisella virkistävät kehoa ja tehostavat oppimista lisäten aivojen aineenvaihduntaa.
Stressitilanteiden ja muiden elämän haasteiden käsittely on kannattavaa ja niistä puhuminen on tärkeää. Koulun henkilökunta sekä terveydenhuolto ja kuraattori ovat sinua varten. Toiselle jaettu huoli on usein kevyempi.