Ruuasta on tarjolla niin monenlaista tietoa, että perässä on vaikea pysyä. Ruokatiedon viidakossa hyvä apuväline on ravitsemussuositukset. Niissä kerrotaan hyvän ruokavalion suuntaviivat.
Ravitsemussuositukset antavat ohjeet terveyttä edistävän ruokavalion koostamiseen. Hyvä ruokavalio on monipuolinen ja koostuu useista eri ruoka-aineista.
Ruokakolmio
Ruokakolmio kuvaa eri ruokaryhmien määrää hyvässä ruokavaliossa. Syö runsaasti kolmion pohjalta löytyviä kasviksia, hedelmiä, marjoja ja täysjyväviljoja. Poimi huipulta herkkuja harvemmin.
Suomalaiset ravitsemussuositukset 2024. ©Valtion ravitsemusneuvottelukunta.
On tärkeää, että löytää itselleen sopivimmat ja maukkaimmat ruoat kaikista eri ruokaryhmistä:
- Kasvikset, hedelmät ja marjat: Valikoima on valtava, valitse mieleisesi. Toinen tykkää banaanista ja mustikoista, toinen kiivistä ja vadelmista. Kokeile myös rohkeasti erilaisia kasviksia!
- Täysjyväviljat: On ok olla syömättä puuroa, jos sen sijaan syö mysliä ja täysjyväleipää. Saat täysjyväviljan hyödyn, kun syöt esimerkiksi kolme ruisleipäpalaa, lautasellisen puuroa ja reilun desin keitettyjä ohrasuurimoita päivässä.
- Ravintorasvat ja pähkinät: Elimistö tarvitsee pehmeitä rasvoja ravinnosta päivittäin. Suosi monityydyttymättömien rasvahappojen lähteitä, kuten kalaa, kasviöljyjä (esim. rypsi- ja rapsiöljy) sekä kasviöljypohjaisia levitteitä. Syö myös pähkinöitä ja siemeniä.
- Maitotuotteet ja kasvipohjaiset valmisteet: Jos maito ei sovi vatsalle, voi hyvin valita kasvipohjaisia tuotteita. Valitse maitotuotteista vähärasvaiset vaihtoehdot, ja kasvipohjaisista valmisteista vitamiineilla täydennetyt tuotteet.
- Palkokasvit ja kasviproteiinivalmisteet: Palkokasveja, kuten herneitä, papuja ja linssejä tulisi syödä päivittäin. Niiden lisääminen ruokavalioon kannattaa aloittaa vähitellen, ja eri lajeja vaihdellen.
- Lihatuotteet: Lihaa ei ole pakko syödä, mutta joillekin se maistuu. Punaista lihaa sekä siipikarjan lihaa suositellaan syötävän enintään 350 grammaa viikossa, eli keskimäärin noin 50 grammaa päivässä. Nauti prosessoituja lihavalmisteita mahdollisimman vähän.
- Sattumat: Virvoitusjuomat, makeiset ja leivonnaiset sekä prosessoidut lihavalmisteet, kuten leikkeleet ja makkarat kuuluvat tähän kategoriaan. Niilläkin on oma paikkansa ruokavaliossa, mutta nauti niitä kohtuudella.
Nesteytys
Tiesitkö, että tarvitset nestettä vähintään 1–1.5. litraa päivässä ruoan lisäksi? Vesi on paras janojuoma, minkä lisäksi vähärasvainen maito sekä kasvipohjaiset maitojuomat sopivat juomaksi aterioilla. Sokeroidut mehu- ja energiajuomat sekä limsat ovat sen sijaan erityisempiä hetkiä varten.
Myös kevytlimuja kannattaa suosia harkiten. Sekä kevyt- että sokerilimut syövyttävät hammaskiillettä säännöllisesti hörpittynä.