Aktiivinen urheilu vaatii valintoja, jotka näkyvät elämäntavoissa ja ajankäytössä. Harjoittelu, monipuolinen ravitsemus sekä riittävä lepo tukevat toisiaan ja niiden jatkuva laiminlyöminen voi heikentää suorituskykyä. Aktiivinen elämäntapa on kuitenkin paljon muutakin kuin aikatauluttamista ja treeniä. Se tuo iloa, onnistumisen kokemuksia, ystäviä ja terveyttä.
Harjoittelun suuntaviivat
Aktiivisen liikkujan tulee huomioida harjoittelun ydinperiaatteet:
- Lepo ja palautuminen: Kehittymiseen tarvitaan liikuntaa, ravintoa ja lepoa. Riittävä uni ja lepo on välttämätöntä.
- Monipuolisuus: Harjoittele monipuolisesti, vain harjoitellut ominaisuudet kehittyvät.
- Säännöllisyys: Liikunnan vaikutuksia ei voi varastoida, harjoittelu on hyvä pitää jatkuvana.
- Yksilöllisyys: Kehittyminen on yksilöllistä, vertailu muihin ei kannata.
Nousujohteisuus: Kuormitusta tulisi lisätä nousujohteisesti, rasitusvammojen ja tapaturmien välttämiseksi.
Monipuolinen liikunta ja urheilu
Monipuolinen liikunta kuormittaa kehoa tasaisesti kehittäen kestävyyttä, voimaa, nopeutta, liikkuvuutta ja liikehallintataitoja tasapuolisesti. Lajien ja harjoitusten vaihtelu ylläpitää motivaatiota ja psyykkistä hyvinvointia. Kannattaa siis välillä kokeilla ihan uusiakin lajeja!
Arkiliikunta lisää monipuolista aktiivisuutta päivän aikana ja edistää erilaisten liiketaitojen kehittymistä. Sitä voi hyödyntää myös palauttavana liikuntana lajiharjoittelun ohella.
Verryttelyn merkitys
Harjoituksiin olisi hyvä sisällyttää sekä alkulämmittely että loppuverryttely. Hyvä alkulämmittely valmistaa kehoa ja mieltä tulevaa harjoitusta, peliä tai kilpailua varten. Se myös vähentää riskiä urheiluvammoihin. Olisi tärkeää lämmitellä hyvin erityisesti sellaiset kehon osat, joita tulet käyttämään tulevassa harjoituksessa. Tyypillisesti lämmittelyyn sisältyy kevyttä aerobista liikettä, venyttelyä sekä tulevaan harjoitukseen valmistavia spesifejä liikkeitä.
Loppuverryttely puolestaan päättää harjoituksen tai kilpailun. Sen tarkoituksena on auttaa kehoa palautumaan rasituksesta. Loppuverryttely kannattaa sisällyttää erityisesti kovatehoisen harjoituksen tai kilpailun yhteyteen. Siihen voi sisällyttää esimerkiksi dynaamisia liikkuvuusharjoituksia, matalatehoista liikettä tai esimerkiksi lajille tyypillisiä liiketaitoharjoituksia.
Kehonhuolto ja palautuminen
Levon ja harjoittelun tasapaino on kehittymisen kannalta olennaista. Raskas treenaaminen ilman kunnollista palautumista ja kehon huoltoa ei kehitä tai edistä hyvinvointia, päinvastoin. Liian väsyneenä olet alttiimpi vammoille. Liikuntavamman seurauksena onkin usein pelätty pakkolepo. Huolehdi siis palautumisestasi!
Palautumiseen vaikuttavat tekijät:
- harjoittelun monipuolisuus
- huolelliset alku- ja loppuverryttelyt
- palauttavan liikunnan määrä
- venyttely
- rentoutuminen ja lepo
- säännöllinen elämänrytmi ja uni
- fiksu ruokailu.
Urheilijan terveydenhuolto
”Urheilijan terveydenhuollossa päämääränä on ennaltaehkäisevällä terveydenhuollolla lisätä urheilijan terveitä harjoittelu- ja kilpailupäiviä. Vamma- ja sairaustapauksissa pyritään mahdollisimman lyhyeen ja laadukkaaseen hoitoketjun.”– Suomen Olympiakomitea
Urheilijan on hyvä tarkastaa säännöllisesti, että keho on kunnossa ja valmis kovaan harjoitteluun. Urheilijan terveystarkastus on tarkoitettu tavoitteellisesti harjoitteleville, yli 12-vuotiaille urheilijoille, jotka harjoittelevat yli 10 tuntia viikossa. Se eroaa tavallisesta terveystarkastuksesta siten, että tarkastus tehdään erityisesti urheiluharjoittelun vaatimusten näkökulmasta. Urheilijan kannattaa varmistaa kehon valmius kovaan harjoitteluun vuoden välein.
Jokaisen aktiivisesti liikkuvan olisi syytä tuntea tavallisimpien liikuntavammojen ensiapu ja hoito. Viisaalla verryttelyllä ja reilulla pelillä voidaan ehkäistä liikuntavammoja, mutta silti voi sattua.
