Sisältö
Liikuntavammat uusiutuvat helposti ja voivat aiheuttaa pitkäaikaisia tai jopa pysyviä haittoja. Esimerkiksi olkapään, polven ja selän vammat voivat vaikuttaa työkykyyn ja työssä jaksamiseen myös nuorella iällä.
Liikuntavammoja voi ja kannattaa ennaltaehkäistä.
Liikuntavammoista toipuminen on usein hidasta ja vaikeaa. Vammat keskeyttävät luonnollisesti treenaamisen, mutta haittaavat myös koulutyötä ja työelämää.
Onnistunut liikuntavammojen ehkäisy on monen tekijän summa.
Liikunta
Monipuolinen liikunta on tärkeää tapaturmien ennaltaehkäisyssä. Se kehittää kuntoa, lihasvoimaa, liikehallintaa ja yleisiä liiketaitoja.
Vahvat lihakset kestävät paremmin kuormitusta, suojaavat luita ja niveliä sekä vähentävät loukkaantumisia. Erityisesti keskivartalon lihasten vahvistaminen on tärkeää, sillä hyvä keskivartalon hallinta on oleellista kaikessa turvallisessa liikkumisessa.
Monipuolinen liikkuminen kehittää myös ketteryyttä, liikehallintaa ja liikkuvuutta. Parempi liikelaajuus ja oikea suoritustekniikka vähentävät vammojen riskiä, ja kyky reagoida yllättäviin tilanteisiin paranee. Hyvä reaktiokyky on hyödyksi esimerkiksi liukkaalla alustalla liikkuessa.
Selän, lantion ja raajojen hyvä hallinta ja turvalliset liikeradat ovat tärkeässä roolissa vammojen ennaltaehkäisyssä. Harjoittelun myötä olet varmempi liikkeissäsi ja peliväline pysyy paremmin hallussasi.
Harjoittelun yhteyteen tulisi sisältyä myös lämmittelyä liikuntavammojen ennaltaehkäisemiseksi. Lämmittely valmistaa kehoa ja mieltä harjoitukseen ja vähentää riskiä liikuntavammoihin.
Ravinto
Säännöllinen ja monipuolinen ruokailu
- antaa energiaa liikkua
- parantaa keskittymiskykyä
- tuo rakennusaineita lihaksille
- tehostaa palautumista
- vähentää vamma- ja sairastumisriskiä.
Muista myös juoda riittävästi! Pienikin nestehukka heikentää suorituskykyä huomattavasti. Vesi on paras janojuoma.
Uni ja lepo
Riittävä uni on välttämätöntä, jotta sekä keho että mieli palautuvat kuormituksesta. Nukkuminen tuo myös energiaa päivän askareisiin.
Väsyneenä liikkuminen heikentää koordinaatiota, keskittymiskykyä, palautumista sekä motivaatiota liikkua. Levänneenä treeni sujuu paremmin, energiaa riittää ja fiilis on virkeä.
Myös muut tekijät, kuten opiskelu, työ ja ihmissuhteet kuormittavat kroppaa. Jos elimistön kokonaiskuormitus tulee liian suureksi, on vaarana ylirasitustila. Riittävä lepo ja rentoutuminen mahdollistavat palautumisen ja ehkäisevät vammoja.
Jo 2-3 vuorokauden epäsäännöllinen uni heikentää kehon perustoimintoja.
Mielen hyvinvointi ja sosiaalisuus
Psyykkiset ja sosiaaliset tekijät vaikuttavat liikunnan mielekkyyteen ja turvallisuuteen monin eri tavoin. Selkeät pelisäännöt luovat raamit yksin ja yhdessä liikkumiselle. Kaikki nauttivat pelailusta enemmän, kun noudatetaan yhteisiä sääntöjä. Hermojen menettäminen pelitilanteen takia ei kannata. Tunteiden hallinta ja toisen kunnioittaminen kuuluvat pelikentän sääntökirjaan.
Omalla asenteella voi vaikuttaa paljon omaan suoritukseensa. Jatkuva alakulo, aggressiivisuus tai muuten vain huono fiilis heikentävät tarkkaavaisuutta ja lisäävät tapaturmariskiä. Mieleltään vahva henkilö sietää painetta ja osaa käsitellä myös ongelmatilanteita.
Reilu peli on enemmän kuin sääntöjen noudattamista. Se on toisen kunnioittamista ja kannustamista.
Ympäristö ja varusteet
Varusteilla ja olosuhteilla on merkitystä liikunnan turvallisuudessa ja mielekkyydessä. Varusteiden tulee olla liikuntamuodon ja lajin vaatimalla tasolla.
- Suojavarusteet suojaavat erityisesti ulkoisten iskujen aiheuttamilta vammoilta. Näihin iskuihin ja kolhuihin, et voi itse kovinkaan paljon vaikuttaa, joten kannattaa muistaa käyttää kypärää ja muita lajin vaatimia varusteita!
- Sääolosuhteet voivat aiheuttaa riskejä ulkona liikkumiseen. Jäiset tiet, irtohiekka tai pimeä ympäristö voivat aiheuttaa vaaratilanteita, muista heijastimien käyttö!
- Liikuntapaikkojen turvallisuuteen voit itse vaikuttaa. Ilmoita rikkinäisistä välineistä ja käytä välineitä ohjeiden mukaisesti, jotta vaaratilanteita ei syntyisi.
Päihteet
Liikunta ja päihteet eivät kuulu yhteen. Päihtyneenä liikkuessasi olet vaaraksi sekä itsellesi että muille. Alkoholin tai muiden päihteiden vaikutuksen alaisena tapaturmariski kasvaa merkittävästi. Riskinotto kasvaa, ja saatat yliarvioida omat voimasi ja taitosi. Kyky hahmottaa omaa kehoa ja etäisyyksiä heikkenee ja koordinaatiokyky huononee.
Alkoholi heikentää myös treenistä palautumista. Se häiritsee ravintoaineiden käsittelyä ja huonontaa unen laatua. Tupakointi ja nuuskaaminen nostavat verenpainetta ja kiihdyttävät sydämensykettä, heikentäen verenkiertoa, kestävyyskuntoa ja palautumista. Päihteiden käyttö liikkumisen yhteydessä altistaa liikuntavammoille.
Urheilu alkoholin vaikutuksen alaisena on tehotonta ja vaarallista. Krapulassa urheilusta on enemmän haittaa kuin hyötyä.
Ergonomia
Hyvä ergonomia ja oikea suoritustekniikka ovat tärkeitä niin kuntosalilla, kotona kuin työpaikallakin.
- Väärä tekniikka on riskialtista: Yksikin väärällä tekniikalla tehty nosto voi aiheuttaa pysyvän vamman. Myös kevyet liikkeet voivat aiheuttaa ongelmia toistuessaan jatkuvasti vääränlaisina.
- Arjen ergonomia: Muista hyvä selän asento arjen nostotilanteissa, työpaikalla ja kotitöissä.
- Kuntosali: Tapaturmia sattuu usein silloin, kun voimia ei osata arvioida oikein. Esimerkiksi maastavedossa ja kyykyissä loukkaa helposti itsensä, jos painoja laittaa liikaa. Liian yksipuolinen harjoittelu altistaa rasitusvammoille.
- Ennaltaehkäisy: Treenaamalla selkärankaa tukevia keskivartalon syviä lihaksia voit säästyä ikäviltä selkävaivoilta ja pysyt liikuntakykyisenä pidempään.
Muista hyvä ryhti ja selän asento koulussa, töissä ja vapaa-ajalla.