Painonhallinta on arjen matematiikkaa. Paino pysyy vakaana, kun energiansaanti ja -kulutus ovat tasapainossa. Päivän aikana pitäisi syödä saman verran kuin kuluttaa. Pitääkö siis laskea kaloreita tai noudattaa orjallisesti terveellisiä elämäntapoja?
Kaloreiden laskeminen ei kannata. Toimiva painonhallinta ei ole niin pilkuntarkkaa. Tärkeämpää on olla tietoinen omista valinnoistaan. Herättele itseäsi pohtimalla, millaisia ruokavalintoja teet ja mihin ne perustuvat.
Suunnittele ateriarytmisi, syö sopivan kokoisia aterioita ja nauti niistä. On hyvä syödä viisi ateriaa päivässä noin 3-4 tunnin välein. Välillä voi herkutella ja syödä vapaammin, kunhan ruokavalion perusta on terveellinen. Painonhallinta on terveellisen painon ylläpitämistä, ei ainaista laihduttamista. Arkiaktiivisuus ja liikkuminen auttavat painonhallinnassa, sillä ne kuluttavat energiaa.
Painonhallintaan tarvitaan läpi elämän kestäviä hyviä elintapoja, ei ihmedieettejä!
Ylipaino
Lihominen johtuu liiallisesta energiansaannista. Liikakilot väsyttävät ja tekevät elämästä raskaampaa. Ylimääräinen paino heikentää myös kehonhallintaa ja altistaa liikuntatapaturmille. Ylipaino altistaa kantajansa monille sairauksille ja terveyshaitoille, kuten tyypin 2 diabetekselle, sydän- ja verisuonisairauksille sekä masennukselle.
Erityisesti vyötärön ympärille kertynyt viskeraalinen rasva, joka kertyy vatsaontelon sisään suolten ja sisäelinten väliin sekä maksan sisälle, aiheuttaa monia sairauksia. Perimä säätelee osittain sitä mihin kohtaa vartaloa rasva kertyy, mutta muun muassa tupakointi, runsas alkoholinkäyttö ja vähäinen liikunta lisäävät vyötärölihavuutta.
Oman pituutesi ja painosi suhteen voi tarkistaa painoindeksin (BMI) avulla ja vyötärönympäryksen mittanauhalla.
Tunnesyöminen
Tunteet ovat rikkaus. iloitsemme, itkemme, pelkäämme, kaipaamme, jännitämme, pakahdumme ja rakastamme. Joskus tunteet ja syöminen liittyvät toisiinsa. Syömisestä saa nauttia ja ruuasta iloita, kunhan tunteet eivät ohjaa liiaksi sitä, mitä pistät suuhusi.
Joskus kyllästyneenä alkaa miettiä, mitähän jääkaapista löytyy. Stressaantuneenakin saattaa etsiä käsiinsä jotain makeaa, koska herkuttelu saa mielen hetkeksi rentoutumaan. Ilon hetket tuntuvat vieläkin paremmilta, kun niitä juhlii herkuilla.
Tunnesyöminen tarkoittaa sitä, että erilaiset tunnetilat synnyttävät mielihaluja tietynlaiseen ruokaan todellisesta tarpeesta huolimatta. Vaikka oikeasti ei ole nälkä tai jano, syödään fiiliksen mukaan ruoka-ajoista piittaamatta. Tällainen käyttäytymismalli voi lisätä energiansaantia huomaamatta.
Vinkkejä painonhallintaan
Painonhallinta tarkoittaa sitoutumista parempiin ruokailutottumuksiin ja liikuntaan. Elintapojaan ei kannata lähteä korjaamaan kaikki tai ei mitään -periaatteella. Painonpudotus on hyvä aloittaa pienistä arjen valinnoista.
Apua painonhallintaan voi kysyä esimerkiksi terveydenhoitajalta. Painonhallinnan vinkkilistasta saat ideoita painonhallinnan aloittamiseksi. Voit valita vinkkilistasta esimerkiksi joka viikko yhden asian, johon kiinnität huomiota.
- Säännöllinen ateriarytmi on painonhallinnan perusta. Syö 3–4 tunnin välein hyviä pääaterioita ja kunnon välipaloja, niin syöminen pysyy todennäköisemmin hallinnassasi koko päivän.
- Syö kasviksia. Lisää vihanneksia, marjoja ja hedelmiä jokaiselle aterialle. Niissä on vähän energiaa, mutta saat vatsasi täyteen. Aloita sellaisista kasviksista, joista pidät eniten.
- Lautasmalli toimii apuna aterioiden kokoamisessa. Lautasesta ¼ viljatuotteita tai perunaa, ¼ kalaa, kananmunaa, linssejä tai lihaa sekä ½ kasviksia. Lisäksi täysjyväleipä margariinilla, lasillinen vettä ja maitoa/piimää sekä jälkiruokahedelmä tai -marjoja.
- Muista kunnon välipala. Ateriakoot kasvavat todennäköisemmin suuriksi, jos välipalat uupuvat. Hyviä ja terveellisiä välipalavaihtoehtoja ovat kaupat täynnä.
- Janojuomana paras vaihtoehto on vesi. Näin et tule huomaamattasi juoneeksi energiaa, josta ei tule kylläistä oloa.
- Käytä alkoholia harkiten. Alkoholi sisältää runsaasti energiaa, joka käyttämättömänä kertyy vyötärölle.
- Liiku. Pienikin liike on parempi kuin paikallaan oleminen. Ravinto ja liikunta yhdessä ovat paras keino painonhallintaan.
Muotidieetit
Erilaisia trendikkäitä dieettejä noudattamalla luvataan huimia painonhallinnan tuloksia. Kriittisyys ja oma ajattelu on kuitenkin tärkeää. Muotidieettien toimivuudesta ja terveellisyydestä on harvoin tehty tieteellistä tutkimusta. Suomalaisten ravitsemussuositusten laatijat sen sijaan ovat ravitsemuksen ammattilaisia.
Muotidieettien tavoitteena on usein nopea painonpudotus. Dieeteille on tyypillistä, että joidenkin ravintoaineiden saantia rajoitetaan. Yhtä tai useampaan ruoka-ainetta saatetaan myös pitää ihmeaineena, jonka terveys- tai laihdutusvaikutukset ovat vertaansa vailla.
Painonhallinta ei saisi perustua perusteettomille rajoituksille ja lupauksille nopeasta painonpudotuksesta. Mitä nopeammin paino putoaa, sitä varmemmin se palaa takaisin. Esimerkiksi karppauksessa hiilihydraattien määrä minimoidaan ja ruokavalio koostetaan pääasiassa proteiineista ja rasvoista. Tätä ei voi suositella, sillä aivot tarvitsevat hiilihydraatteja toimiakseen ja liiallinen rasvojen saanti taas lisää korkean kolesterolin riskiä.
Syömishäiriöt
Tyytymättömyys omaan kehoonsa on monille valtava taakka. Liian rajoittunut ruokavalio ja hysteerinen painontarkkailu voivat pahimmillaan johtaa syömishäiriöön. Yleisimpiä syömishäiriöitä ovat anoreksia, bulimia ja ortoreksia.
Sairauden alussa syömishäiriö on lähinnä psyykkinen sairaus, mutta pitkään jatkuessaan se voi johtaa vakavaan fyysiseen sairastumiseen. Syömishäiriöinen ei koe itseään sairaaksi, eli hän tarvitsee tilanteensa tunnistamiseksi lähipiirinsä tukea.
Sosiaalisessa mediassa näkyviä kuntokuvia kannattaa pohtia kriittisesti. Liian kurinalainen elämä kuormittaa ajatuksia, sekoittaa sukupuolihormonien erityksen, rasittaa sydänlihasta ja haurastuttaa luustoa.