Kasvisruokavaliot ja kasvisten käytön lisääminen ovat hyviä tapoja pienentää ruokavalion aiheuttamaa ympäristön kuormittumista ja ehkäistä monia länsimaisessa väestössä yleistyneitä sairauksia, joihin voitaisiin helposti vaikuttaa elämäntavoilla ja ruokatottumuksilla. Terveys– ja ympäristönäkökulman lisäksi kasvisruokavalioista, etenkin vegaanisessa ruokavaliossa, korostetaan usein eettistä näkökulmaa, jossa eläinten hyväksikäyttö ruoantuotannossa nähdään hyväksymättömänä. Vegaanit välttävätkin eläinperäisten raaka-aineiden hyödyntämistä myös muissa kulutustottumuksissaan.
Kasvisten käytön lisäämistä ruokavalioon voidaan toteuttaa usealla eri tavalla. Halutessasi voit korvata kaikki eläinperäiset ravinnonlähteet ei-eläinperäisillä tuotteilla. Nykyään tunnetaankin useita erilaisia kasvisruokavaliota, jotka eroavat toisistaan ruokavalioon sisällytettyjen eläinperäisten ravinnonlähteiden mukaan.
Yleisimpiä kasvisruokavalioita ovat:
- Semi-vegetaarinen ruokavalio sisältää kasvikunnan tuotteiden lisäksi maitovalmisteita, siipikarjaa, kalaa ja kananmunaa. Normaalista sekaruokavaliosta poiketen semi-vegetaarinen ruokavalio ei sisällä punaista lihaa (nauta, sika ja lammas).
- Pescovegetaarinen ruokavalio sisältää kasvikunnan tuotteiden lisäksi maitovalmisteita, kananmunaa ja kalaa.
- Lakto-ovovegetaarinen ruokavalio sisältää kasvikunnan tuotteiden lisäksi sekä maitovalmisteita, että kananmunaa.
- Laktovegetaarinen ruokavalio sisältää kasvikunnan tuotteiden lisäksi maitovalmisteita.
- Vegaaninen ruokavalio sisältää ainoastaan kasvikunnan tuotteita.
Yksinkertaiset vinkit kasvisruokailijalle
Tuotetarjonnan ja tietoisuuden lisääntymisen myötä kasvisruokavaliota noudattavien ravintoainepuutokset ovat suhteellisen harvinaisia, vaikka ruokavaliota rajoitettaessa riski puutostiloille onkin aina olemassa. Riittämätöntä tai liiallista ravintoaineiden saantia voi esiintyä myös sekaruokailijoilla. Useat näistä sekaruokailijoiden ravinnonsaannin epäkohdista olisikin korjattavissa lisäämällä kasvikunnantuotteiden käyttöä.
1. Syö monipuolisesti
Kaikessa syömisessä on hyvä suosia monipuolisesti ravintorikkaita kasvikunnan tuotteita, jotta ruokavalio olisi terveellinen ja täysipainoinen. Tällaisia kasvikunnan ravinnon lähteitä ovat esimerkiksi
- täysjyväviljat
- marjat
- hedelmät
- palkokasvit
- pähkinät
- vihannekset
- juurekset
- kasviöljyt.
Näitä tuotteita suosimalla varmistut, että saat ruokavaliosta riittävästi tarvittavia ravintoaineita. Kun noin 80% ravinnosta tulee terveellisistä ravinnon lähteistä, voidaan jäljelle jäävä 20% ravinnosta valita myös vähemmän terveellisinä pidetyistä lähteistä.
2. Huolehdi tarvittaessa täydennyksistä
Mikäli vähennät eläinperäisten tuotteiden käyttöä, huolehdi, että saat tarvitsemasi ravintoaineet korvaavista lähteistä. Tähän on hyvä kiinnittää sitä enemmän huomiota, mitä vähemmän eläinperäisiä ruoka-aineita aiot käyttää. Vegaanista ruokavaliota noudattavien on syytä kiinnittää huomiota etenkin seuraavien ravintoaineiden riittävään saantiin:
- B12-vitamiini
- D-vitamiini
- Kalsium
- Rauta
- Jodi
- Sinkki.
Täysin vegaanista ruokavaliota noudatettaessa etenkin B12- ja D-vitamiinin saanti on syytä turvata ravintolisillä. Muiden ravintoaineiden kohdalla voit tarvittaessa turvautua ravintolisiin, mutta riittävän saannin voit varmistaa myös nauttimalla sopivia ravinnonlähteitä. Tässä hyvänä apuvälineenä toimii Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen (THL) ylläpitämä Fineli.fi –sivusto, jonka avulla voit etsiä halutun ravintoaineen osalta parhaimpia ravinnonlähteitä.
3. Ravitsemusterapeutti neuvoo tarvittaessa
Mikäli koet ruokavaliosi olevan puutteellinen joiltain osin tai koet hyödylliseksi saada apua ravitsemuksen asiantuntijalta, käänny ravitsemusterapeutin puoleen.
Väitteet puntarissa
- “Ulkomailta tuotu kasvisruoka on lähellä tuotua lihaa kuormittavampaa ympäristölle”. Toisin kuin yleensä luullaan, pitkätkään kuljetukset eivät lisää merkittävästi tuontituotteiden ympäristökuormitusta, sillä laivarahtina voidaan kuljettaa niin suuri määrä ruokaa yhdellä kertaa. Tuotteiden aiheuttamaa ilmaston kuormittumista voidaan mitata tuotteen hiilijalanjäljen avulla, joka kertoo, kuinka monta kiloa hiilidioksidipäästöjä aiheutuu yhden ruokakilon tuottamisesta, kuljettamisesta, säilyttämisestä ja jalostamisesta. Esimerkiksi verrattaessa naudanlihaa soijasta valmistettuun tofuun, yhden naudanlihakilon hiilijalanjälki on 20–50 kertaiset verrattuna vastaavaan määrään tofua.
- ”Kasvisruoka on ravintoarvoiltaan riittämätöntä ja etenkin vegaaneilla havaitaan paljon puutostiloja.” Täysin kasviperäinen ruokavalio sisältää luonnollisesti B12-vitamiinia lukuun ottamatta kaikkia ihmiselle välttämättömiä ravintoaineita. Tiettyjen ravintoaineiden riittävään saantiin erityisesti vegaaneilla voi olla syytä kiinnittää huomiota.
- ”Kasvisruoasta ei saada riittävästi proteiinia, sillä kasviperäiset tuotteet eivät sisällä kaikkia ihmiselle välttämättömiä aminohappoja” Eläinperäisen ruoan lisäksi myös täysin kasviperäisestä ruokavaliosta saadaan riittävästi proteiinia. On totta, että monet kasviproteiinin lähteet eivät sisällä kaikkia ihmiselle välttämättömiä aminohappoja. Näin ollen on hyvä yhdistellä eri kasviproteiinin lähteitä mielellään jokaisella aterialla. Kasvisruokailun yleistyessä myös hyvien kasviproteiinin lähteiden tarjonta lisääntyy. Jo tällä hetkellä ruokakaupoissa on saatavilla täysin kasvipohjaisia proteiininlähteitä, jotka sisältävät kaikkia välttämättömiä aminohappoja. Mikäli ruokavaliossa käytetään kasvituotteiden lisäksi jotain eläinperäistä proteiinin lähdettä (esim. maito, kananmuna tai kala), ei proteiinin saannin pitäisi muodostua ongelmaksi.
- ”Urheilija ei pärjää kasvisruokavaliolla.” Urheilupiireissä kasvisruokailu on yleistynyt ja vegaanisia urheilijoita kilpailee useissa lajeissa myös kansainvälisellä huipulla. Tutkimusten mukaan runsas kasvisten käyttö saattaa jopa tehostaa urheilijan suorituskykyä tietyissä lajeissa. Kasvisruokavaliot sopivat vauvasta vaariin kaikille, kunhan erityistarpeet otetaan huomioon ruokavaliota koostettaessa.