Lihaksia tarvitaan kaikkialla; hyvä lihaskunto helpottaa liikkumista ja tehostaa toimintakykyä. Lihaskuntoasi voit kehittää esimerkiksi kuntosalilla tai erilaisilla toiminnallisilla lihaskuntoharjoituksilla. Kokeile vaikka crossfittia, bodypumppia tai kahvakuulailua.
Voimaharjoittelu kannattaa aloittaa aluksi pienillä painoilla, sillä väärin toteutetussa voimaharjoittelussa on suuri loukkaantumisriski. Saliin kannattaa tutustua ensin esimerkiksi kuntosaliohjaajan kanssa. Kun olet oppinut oikeat nostotekniikat ja osaat käyttää laitteita oikein, voit lähteä tositoimiin.
Jos salille lähteminen ei joskus nappaa kannattaa muistaa, että myös hyötyliikunta kehittää lihaksistoa. Lähde vaikka bändikaverillesi roudariksi tai tuunatkaa autoja. Myös raksalla ja hevostalleilla puuhastellessa lihakset kehittyvät ihan huomaamatta.
Lihaskuntoharjoittelun ABC
Starttaa salitreenit turvallisesti!
Muistilista salille:
- Tutustu kuntosalilaitteisiin ennen harjoittelun aloittamista kokeneen salitreenaajan, opettajan tai kuntosalityöntekijän opastuksella.
- Opettele oikeat liikeradat ja nostotekniikat.
- Aloita pienillä painoilla. Voit lisätä vastusta pikkuhiljaa, kun voimasi kasvavat.
- Lämmittele. Huolehdi etenkin niiden lihasten lämmittelystä, jota aiot treenata.
- Muista myös: Treenaa vain terveenä, pidä lepopäiviä, vaihtele ohjelmia ja harjoittele monipuolisesti.
Liikkeiden suoritusjärjestys:
- isoista lihasryhmistä pienempiin
- tärkeät lihasryhmät ensin.
Toistojen määrällä, vastuksella ja palautumisella on vaikutus lihaksiston kehittymiseen. Liikkeitä tulee yleensä tehdä 3–4 sarjaa. Aloittelijat ja peruskuntoilijan kannattaa tehdä 10–15 toisto ja 3–4 sarjaa.
| TOISTOT | MÄÄRÄ | SARJAPA | LIIKEPALAUTUS |
| maksimivoima 1–6 toistoa | 85–100 % maksimista | 3–5 min | 3–5 min |
| perusvoima 6–12 toistoa | 50–85 % maksimista | 1–4 min | 1–4 min |
| kiinteytyminen 10–20 toistoa | 20–50 % maksimista | 0–1 min | 0–1 min |
Jo muutaman viikon säännöllisellä treenillä saa tuloksia aikaan!