Lasten ja nuorten (7–17-vuotiaiden) liikkumissuositus kuvaa parhaaseen tieteelliseen näyttöön perustuen, kuinka paljon ja millaista liikuntaa lapset ja nuoret tarvitsevat hyvinvointinsa turvaamiseksi.
Kaikille 7–17-vuotiaille suositellaan monipuolista, reipasta ja rasittavaa liikkumista vähintään 60 minuuttia päivässä yksilölle sopivalla tavalla, ikä huomioiden. Runsasta ja pitkäkestoista paikallaanoloa tulisi välttää.
Lasten- ja nuorten liikkumissuositus kehottaa
- Paranna kestävyyttä 3 kertaa viikossa. Nosta reilusti sykettä ja hengästy.
- Pysy virkeänä. Tauota runsasta ja pitkäkestoista paikallaanoloa.
- Vahvista lihaksia ja luustoa 3 kertaa viikossa. Huomioi notkeus, tasapaino ja ketteryys.
- Lisää hyvää oloa. Liiku aina kun voit. Täydennä liikuntaharrastuksia arjen liikkumisella.
- Palaudu päivästä. Nuku riittävästi. Anna aivoille aikaa jäsentää ajatuksia ja rakentaa uutta.
Liikkumissuositus kokoon
Liikkumissuosituksen voi saavuttaa monella tavalla. On tärkeää, että jokainen löytää itselleen mieluisen tavan liikkua.
- Lisää liikuntaan käytettyä aikaa.
- Vähennä paikallaanoloon käytettyä aikaa.
Muutokset on hyvä tehdä vähitellen: Ensin 15 minuuttia lisää liikuntaa ja 15 minuuttia vähemmän istumista, sitten vähän lisää.
Arkiliikunta saattaa kuulostaa tylsältä, mutta ajattele positiivisesti: sen lisääminen on helppoa ja se vähentää paikallaanoloa ilman suuria ponnistuksia!
SmartMoves -tiimi
Vinkkejä arkiliikunnan lisäämiseksi:
- Liikkumalla koulumatkat omin jaloin säästät euroja ja vältät ruuhkabussit.
- Käytä portaita hissin sijaan. Portaissa saatat törmätä tuttuihin.
- Älä jämähdä välitunneilla. Pelatkaa kavereiden kanssa pingistä tai biljardia tai vallatkaa liikuntasali säbähöntsyjä varten.
- Siistiin kotiin on kiva kutsua kavereita. Kotitöissä kertyy liikettä!
16-vuotiaan nuoren arkipäivä, kun liikkumissuositus täyttyy
Kuvan esimerkkinuoren liikkumissuositus täyttyy, sillä hänen päiväänsä mahtuu reipasta ja rasittavaa liikkumista yhteensä yli tunti (100 minuuttia). Reipas ja rasittava liikkuminen kertyy liikuntatunnin koripallon lisäksi polkupyöräillen kuljetuista koulu- ja harrastusmatkoista. Lisäksi nuorelle kertyy kevyttä liikkumista vähintään 70 minuuttia päivän aikana. Tämä kertyy sekä valitsemalla portaat hissin sijasta että vapaa-ajalla tehdystä kävelylenkistä koiran ja ystävän kanssa. Opetuksen tauottamisen vuoksi nuorelle tulee koulupäivän aikana myös useita taukoja paikallaanoloon. (Lähde: Liikkumissuositus 7–17-vuotiaille lapsille ja nuorille. Opetus- ja kulttuuriministeriön julkaisuja 2021:19.)
16-vuotiaan nuoren arkipäivä, kun liikkumissuositus ei täyty
Kuvan nuoren liikkumissuositus ei täyty. Koko päivän aikana nuorelle kertyy vain 51 minuuttia kevyttä liikkumista eikä reipasta ja rasittavaa liikkumista kerry lainkaan. Myös pitkäkestoista paikallaanoloa tulee runsaasti sekä koulupäivän aikana että vapaa-ajalla erityisesti ilta-aikaan. (Lähde: Liikkumissuositus 7–17-vuotiaille lapsille ja nuorille. Opetus- ja kulttuuriministeriön julkaisuja 2021:19.)
Liikkumisen suosituksen verkkosovellus 7–17-vuotiaille
Voit arvioida nykyisiä liikkumistottumuksiasi ja verrata niitä liikkumisen suosituksiin täyttämällä maksuttoman liikkumisen verkkokyselyn. Kyselyn avulla selvität myös nukutko riittävästi sekä kuinka aktiivista arkesi on.