Työn fyysinen kuormittavuus
Fyysisesti raskaimmiksi työnsä kokevat rakennusalan, maa- ja metsätalouden, siivous, teollisuus, hoiva- ja terveydenhoidon sekä myyntityön työntekijät ja sairaanhoitajat. Hyvä fyysinen kunto auttaa jaksamaan paremmin töissä sekä vapaa-ajalla. Toisaalta työn korkea koettu fyysinen kuormitus voi vaikuttaa heikentävästi odotettuun työikään ja lisätä sairauspoissaoloja.
Opettaja – lataa tästä työkyvyn tuntisuunnitelma (pptx)
Työ koetaan useammin fyysisesti raskaaksi, kun se sisältää
- Raskaita nostoja
- Vaikeita työasentoja
- Työympäristön ulkoisia haittatekijöitä
- Toistuvia yksipuolisia työliikkeitä
- Ärsyttäviä tai syövyttäviä aineita, savuja, kaasuja, höyryjä
- Kiirettä
- Kolmivuorotyötä
Työstä palautuminen
Hyvä fyysinen kunto edistää työssä jaksamista ja työstä palautumista. Sopivana työn kuormittavuuden rajana pidetään noin kolmasosaa omasta maksimaalisen fyysisen kunnon kapasiteetista.
Kuva. Kun fyysinen kunto on riittävä suhteessa työn fyysiisiin vaatimuksiin, palautuu työstä paremmin.
Työssä jaksaminen ja työstä palautuminen on tärkeää monesta eri näkökulmasta.
- Hyvä työkyky pitää yllä ja edistää työskentelymotivaatiota ja terveyttä
- Kun työpäivä ei vie kaikkia voimia, jää voimia ja jaksamista vapaa-ajalle, harrastuksille, ystäville ja perheelle.
- Jatkuva kuormittuminen ja heikko palautuminen aiheuttaa uupumusta ja lisää terveyshaittojen riskiä.
Työn kuormittavuuden arviointi
Erilaisten aktiiviteettien ja työtehtävien kuormitustasoja voidaan arvioida hyödyntämällä MET-arvoja (metabolic equivalent = lepoaineenvaihdunnan kerrannainen). Yksi MET vastaa elimistön aineenvaihduntaa levossa. Esimerkiksi seistessä MET arvo on 2, jolloin elimistö kuluttaa kaksi kertaa enemmän happea ja energiaa kuin levossa. Seisten tehdyn työn kuormitus on siis noin 2 MET ja vastaavasti raskaan pyöräilyn tai juoksun kuormitus voi olla yli 15 MET. Tällöin elimistö käyttää happea ja energiaa noin 15 kertaa enemmän kuin levossa.
Laske työpäivän fyysisen kuormittavuuden keskiarvo ja vertaa sitä tarvittavaan fyysiseen kuntoon
Oman kuvitteellisen tai oikean työpäivän kokonaiskuormittavuuden keskiarvon voi laskea hyödyntämällä englannin kielellä saatavilla olevia MET-arvoja MET-arvo taulukosta.
Laske kahdeksan tunnin työpäivän aikainen kokonaiskuormituksen MET keskiarvo alla olevan esimerkkitaulukon avulla. Hyödynnä laskemisessa arvoja MET-arvo taulukosta. Esimerkki on laskettu kuvitteellisesta sähköasentajan työpäivästä.
| Työaika | Työtehtävät | Vastaava MET-taso | Kokonais MET = työaika tunteina * MET-arvo |
| 8-9 | Autolla ajo 30 min, raskaat kantamukset portaissa 30 min | 2,0 ja 8,0 | 0,5 * 2 + 0,5 * 8 |
| 9-10 | Rakennustyöt ulkona 60 min | 4 | 1 * 4 |
| 10-11 | Rakennustyöt ulkona 60 min | 4 | 1 * 4 |
| 11-12 | Autolla ajo 30min ja tauko 30min | 2,0 ja 1,5 | 0,5 * 2 + 0,5 * 1,5 |
| 12-13 | Sähköasennus sisällä 60 min | 3,3 | 1 * 3,3 |
| 13-14 | Sähköasennus sisällä 60 min | 3,3 | 1 * 3,3 |
| 14-15 | Tauko 15 min, sähköasennus sisällä 45 min | 1,5 ja 3,3 | 0,25 * 1,5 + 0,75 * 3,3 |
| 15-16 | Rakennustyömaan siivoamista 60 min | 2,3 | 1 * 2,3 |
| SUMMA | 25,95 | ||
| KESKIARVO | 25,95 / 8 = 3,2 |
Työn kuormitus ja riittävä kunto
Esimerkissä laskettu työpäivän aikainen kuormitustason MET keskiarvo on 3,2. Vastaavasti palautumisen kannalta riittävä maksimaalinen suorituskyky olisi noin kolminkertainen, eli 9,6 MET. Cooper testin juoksutuloksena se vastaisi noin 2300 metrin tuosta. Voit katsoa oman työpäiväsi kannalta riittävän tuloksen alla olevasta koordinaatistosta.
Fyysisen työkyvyn edistäminen
- Sydän- ja verenkiertoelimistön kunnon, eli kestävyyskunnon kohentaminen edistää fyysistä kuntoa ja työkykyä. Työkyvyn edistämiseksi tarvitaan kestävyysharjoittelua, mikä on tarpeeksi kuormittavaa elimistön kehittymisen kannalta. Tästä syystä pelkkä työnteko ei aina riitä edistämään fyysistä kuntoa.
- Lihasvoiman parantaminen laskee työn suhteellista kuormitusta. Mikäli työ sisältää raskaita nostoja tai vaiheita, jossa tarvitaan voimaa, on lihasvoiman harjoittaminen entistä tärkeämpää.
- Työn tauottaminen. Tauotus edistää työpäivän aikaista palautumista ja vähentää kokonaiskuormitusta.
- Raskaiden työvaiheiden keventäminen ja apuvälineiden käyttö. Vältä raskaita nostoja jakamalla nostot pienempiin osiin. Sopiva työskentelykorkeus esimerkiksi varastotyössä vähentää ylimääräisiä nostoja ja vaikeita asentoja.
- Kokonaiskuormituksen huomiominen ja lepo. Huomioi työn ja vapaa-ajan kokonaiskuormitus. Raskaimpina työviikkoina kannattaa varata enemmän aikaa huilaamiselle ja keventää esimerkiksi opiskelusta ja raskaista treeneistä.
- Riittävä energian ja veden saanti. Palautumisen kannalta riittävä energian saanti on edellytys elimistön palautumiselle. Muista myös juoda riittävästi, sillä nesteenkulutus fyysisessä työssä on suurempaa. Pienikin nestevajaus voi heikentää toimintakykyä ja palautumista.
Tutustu myös
Lähteet:
Brighenti-Zogg ym. 2016. Physical workload and work capacity across occupational groups. PLoS One. 2016;11(5):e0154073.
Cooper, K. 1968. A means of assessing maximal oxygen intake – correlation between field and treadmill testing. JAMA, 203(3), 201-204.
Kutinlahti, E. 2018. MET – energiankulutuksen ja fyysisen aktiivisuuden mittari. Lääkärikirja Duodecim. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01039
Lehto, A-M. ym. 2015. Työn henkinen ja ruumiillinen rasittavuus. STM raportteja ja muistioita 2015:33.
Pederson, J. ym. 2020. High physical work demand and workin life expectancy in Denmark. Occupational & Evironmental Medicine.