Ravintoaineet jaetaan energia- ja suojaravintoaineisiin. Energiaravintoaineet antavat nimensä mukaisesti elimistölle polttoainetta eli energiaa. Energiaa saat hiilihydraateista, proteiineista ja rasvoista. Suojaravintoaineita ovat puolestaan vitamiinit ja kivennäisaineet. Ne suojaavat elimistöäsi ja osallistuvat mm. aineenvaihdunnan säätelyyn.
Hiilihydraatit
Hiilihydraatteja tarvitaan, että pää toimii ja jalka nousee. Hiilarit ovat elimistön tärkein energianlähde, niiden pitäisi kattaa noin puolet päivittäisestä energiansaannista.
Hiilareiden laatuun kannattaa kiinnittää huomiota. Hyviä hiilareita saa
- täysjyväviljoista
- perunasta
- kasviksista, marjoista ja hedelmistä.
Pastat, riisi ja leipä kannattaa valita täysjyväisenä, silloin niissä on enemmän kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Kuitu on tärkeää vatsan toiminnan kannalta. Kasviksia, hedelmiä ja marjoja pitäisi popsia vähintään puoli kiloa päivässä.
Tavallinen sokeri on hiilihydraattia, joka sisältää suhteellisen paljon energiaa . Sitä voi kertyä huomaamatta, sillä moniin elintarvikkeisiin on lisätty sokeria eli sakkaroosia (piilosokeri). Valkoisissa viljatuotteissa (vaalea leipä, leivonnaiset) on usein tällaista hiilihydraattia, mutta ei juuri lainkaan ravintoaineita, kuten kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita.
Proteiinit
Proteiinin saanti on tärkeää kasvun ja kehityksen kannalta. Proteiinien osuus tulisi olla noin 10-20 % kokonaisenergiansaannista.
Proteiininlähteitä ovat
- erilaiset lihat ja kalat
- kananmuna
- maitotuotteet
- palkokasvit
- täysjyvävilja.
Sekaruokavaliota noudattavien ei yleensä tarvitse kiinnittää erityistä huomiota proteiinin saantiin. Kasvissyöjien kannattaa kuitenkin varmistaa riittävä proteiinin saanti käyttämällä ruokavaliossaan esimerkiksi kasviproteiinivalmisteita sekä palkokasveja, kuten herneitä, papuja ja linssejä. Lounaalla tai päivällisellä voi hyvin syödä päivittäin lihattoman aterian, vaikka ei kasvissyöjä olisikaan.
Rasvat
Rasvoja tarvitaan, jotta kroppa toimii. Rasvojen osuus päivittäisestä energiansaannista tulisi olla 25-40 %, joten rasvoja ei missään tapauksessa kannata vältellä.
Rasvan laadulla on kuitenkin väliä. Jotta terveellistä pehmeää rasvaa saataisiin riittävästi, monesti tarvitaan päivityksiä rasvankäyttötapoihin.
Esimerkiksi tätä ohjetta noudattamalla saat riittävästi pehmeää rasvaa päivittäin:
- Lorauta öljyä salaattiin lounaalla ja päivällisellä.
- Sekoita pari lusikallista siemeniä tai pähkinöitä aamulla puuron tai myslin sekaan.
- Levitä 60‒80 % rasvaa sisältävää margariinia (esim. Keiju, Flora, Becel) leivälle.
- Syö 2‒3 kertaa viikossa kalaa.
Suojaravintoaineet
Vitamiinit ja kivennäisaineet ovat suojaravintoaineita, joita ilman elimistö ei pysyisi terveenä. Esimerkiksi energia-aineenvaihdunta hiipuisi ilman b-vitamiineja ja solut vaurioituisivat ilman c- ja e-vitamiinien suojaa. Hapen kuljettaminen veressä ei onnistuisi ilman rautaa.
Vitamiineja ja kivennäisaineita voi napata purkista, mutta niiden paras lähde on ruoka. Ruokien koostumus ja muut ainesosat suojaavat ja vapauttavat ravintoaineita tehokkaammin kuin vitamiinivalmisteet. Esimerkiksi kasvisten rakenne auttaa niiden omaa C-vitamiinia kulkemaan ehjänä elimistöön saakka ja rauta imeytyy tehokkaammin punaisesta lihasta kuin rautatableteista.
Saat sopivasti suojaravintoaineita, kun syöt monipuolisesti ja riittävästi erilaisia ruokia. Tarkista, kuuluvatko nämä viisi erityisen tärkeää ravintoaineiden lähdettä säännöllisesti ruokavalioosi:
- Kalsium ja D-vitamiini tekevät yhteistyötä luuston lujittamiseksi. Hanki lujat luut syömällä maitotuotteita, erilaisia kaloja ja margariinia.
- Folaatti (eli B9-vitamiini) auttaa soluja jakautumaan ja pitää hermoston vireessä. Varmista saanti syömällä tummanvihreitä kasviksia, kuten parsa- ja ruusukaalia, vihreitä papuja, herneitä, pinaattia ja yrttejä sekä täysjyväviljoja.
- Rauta pitää veren hapekkaana, vastustuskyvyn skarppina ja vähentää uupumusta. Sitä saat etenkin lihoista, täysjyväviljoista ja siemenistä.
- C-vitamiini edistää kaikkien kudosten, kuten ihon ja hiusten muodostumista ja auttaa meitä pysymään terveinä. Sitä saat rutkasti monista sitrushedelmistä, marjoista ja muista kasviksista.
Suola eli natrium
Ruokaa voidaan maustaa monilla tavoilla maistuvaksi, mutta niksit tuntuvat silti olevan vähissä. Suomalaisten eniten käyttämä mauste on nimittäin suola (NaCl). Elimistö tarvitsee suolan natriumia kohtuudella.
Suola hivelee makuhermoja ja maistuu monelle. Sitä saadaan lähes kaksinkertainen määrä suosituksiin nähden. Elintoimintojen kannalta vajaa teelusikallinen suolaa riittää, jotta hermoimpulssit, lihakset ja nestetasapaino toimivat kuten pitäisi.
Runsassuolaisten ruokien syömisen seurauksena verenpaine kohoaa. Se ei tunnu eikä näy, mutta pitkään jatkuessaan se voi johtaa sairauksiin. Vähäsuolainen elämä voi pidentää elinikääsi jopa 8‒10 vuodella.
Vertaile etenkin valmisruokien, leipien, makkaroiden, juustojen, kastikkeiden ja sipsien suolapitoisuuksia pakkausmerkinnöistä. Kielen makunystyrät tottuvat vähäsuolaiseen makuun parissa viikossa.
Mausta luovemmin. Hapoista sitruuna- ja omenamehu, yrteistä timjami ja oregano sekä pippureista cayenne- ja mustapippuri ovat loistavat perusmausteet. Makuja voi pyöristää myös teelusikallisella hunajaa.