Ruokavalinnoissa tärkeää on valita mahdollisimman usein tuotteita, joissa on kohtuudella energiaa ja riittävästi suojaravintoaineita sekä kuitua. Ruokavalintojen ei tarvitse aina olla superterveellisiä. Monipuoliseen ruokavalioon mahtuu myös silloin tällöin herkkuja.
Parempia ruoka-ainevalintoja oppii tekemään, kun jaksaa nähdä hieman vaivaa. Aluksi kauppareissulla voi tuntua rasittavalta syynätä tuotteiden ainesosaluetteloita ja ravintosisältöjä, mutta paremmat valinnat opit nopeasti.
- Mieti, mitä haluat tuotteelta.
- Tarkasta pakkausmerkinnät.
Ainesosaluettelo kertoo, mitä tuote sisältää. Ensimmäisenä mainitaan se ainesosa, jota on tuotteessa eniten.
Ravintosisällöstä sen sijaan näet kuinka paljon tuotteessa on eri laatuisia hiilihydraatteja ja rasvoja sekä proteiinia. Lisäksi vaikkapa suola- ja kuitupitoisuuksia on helppo vertailla.
Kumman valitset?
- aamupalalla kulhon muromysliä vai perusmysliä? (11 vai 2 sokeripalaa)
- välipalaksi suklaamyslipatukan vai täysjyvävälipalakeksin? (9 vai 2 sokeripalaa)
- janoosi 0,5 l pullon limua vai vettä? (21 vai 0 sokeripalaa)
- piristykseksi 0,33 l energiajuoman vai 30 min päiväunet? (15 vai 0 sokeripalaa)
- herkuksi hedelmäviinerin vai pullan? (rasvaa 36 g vai 11 g)
- välipalaksi liha-riisipasteijan vai ruisleivän leikkeleellä, juustolla ja kasviksilla? (rasvaa 17 g vai 8 g)
- leivän päälle metvurstia vai broilerinfileeleikkelettä? (rasvaa 5 g vai 1 g)
Ruoka-aineet
Mitä syön aamupalaksi? Ostaisinko välipalaksi energiajuoman vai sämpylän? Teet ruokavalintoja joka päivä. Järkevät ruokavalinnat ovat konkreettinen teko oman olosi kohentamiseksi. Herkuttelukin on välillä ok, kunhan arkiruokailu on kunnossa.
Viisi arjen valintaa ratkaisevat:
- Syö riittävästi kasviksia, vihanneksia ja marjoja. Päivässä tulisi syödä puoli kiloa eli noin kuusi kourallista kasviksia. Kasvikset kuuluvat joka aterialle!
- Valitse viljat (pasta, riisi ja leipä) täysjyväisenä. Puuro ja hedelmämysli ovat parempia vaihtoehtoja muroille. Hyvä leipä voi olla tumma tai vaalea, kunhan se on runsaskuituinen (kuitua yli 6 %) ja täysjyväviljainen.
- Suosi vähärasvaisia proteiineja. Maitotuotteet ja lihat kannattaa valita mahdollisimman vähärasvaisena. Kala saa olla rasvaista, sillä se sisältää hyviä rasvoja.
- Kiinnitä huomiota rasvan laatuun. Lisää hyvien rasvojen saantia ja vähennä kovia rasvoja.
- Vähennä sokeria. Limsat, mehut, energiajuomat, makeat jogurtit, karkki ja pulla. Näitä kohtuudella. Terveellisempiin ja vähintäänkin yhtä maukkaisiin välipaloihin löydät vinkkejä.
Ravitsemus- ja terveysväitteet
Lähes kaikkiin elintarvikkeisiin on liitetty terveysväittämiin perustuvia houkuttelevia mainoslauseita, joissa kerrotaan kuluttajalle lisätietoa tuotteesta.
Elintarvikevalmistajat voivat halutessaan korostaa tuotefaktoja, kuten tuotteen lisäaineettomuutta, maidottomuutta tai gluteenittomuutta. Ennen kuin jonkin elintarvikkeen voidaan väittää olevan erityisen hyödyllinen ihmisten ravitsemukseen tai terveyteen, se on pitänyt tutkia perusteellisesti.
Esimerkiksi maidosta voidaan sanoa, että sen kalsium on tarpeellinen luustolle ja hampaille. Beetaglukaani-kuitu todistetusti alentaa kolesterolia. Siksi voidaan sanoa, että esimerkiksi riittävästi beetaglukaania sisältävien kauraleipien syöminen auttaa alentamaan kolesterolia.
Väittämiin kannattaa suhtautua kriittisesti. Runsasproteiininen maustettu rahka saattaakin sisältää runsaasti sokeria ja vähäsokerisena mainostettu mysli voi sisältää turhan paljon rasvaa.
Ruokailu työelämässä
Lounastauot ja kahvihetket ovat työyhteisöissä tärkeitä hetkiä. Silloin on mukava keskustella työtovereiden kanssa ruuan ääressä.
Työelämässä sopivaa lounashetkeä tai -paikkaa ei aina löydy. Aloilla, joissa työskennellään haastavissa olosuhteissa, eikä ruokailumahdollisuutta aina ole, on alusta alkaen hyvä opetella ottamaan monipuoliset lounas- ja välipalaeväät mukaan.
Nestevaje aiheuttaa väsymystä, joten tasainen juominen on tärkeää. Hyvä nyrkkisääntö on juoda ainakin kaksi lasillista nestettä joka aterialla. Jos juominen meinaa unohtua, kännykkään voi ladata esimerkiksi ilmaisen sovelluksen, joka muistuttaa juomisesta kahden tunnin välein.