Niska ja selkä oireilevat myös monella nuorella. Jos istut suuren osan päivästäsi, on todennäköistä, että niskasi ja selkäsi jännittyvät ja kipeytyvät. Niska- ja selkäkivun syyt ovat usein samoja: huonot työasennot, runsas istuminen, liikkumattomuus, liikapaino ja tupakointi. Tupakointi liittyy tähänkin asiaan, sillä se vähentää veren, ja sitä kautta hapen ja ravinteiden, virtausta selän rakenteissa.
Niskakipujen taustalla voi olla myös työskentely kädet koholla, tarkkuutta vaativa työ, toistotyö tai runsas mobiililaitteiden käyttö katse alaspäin suuntautuneena. Selkäkivulle altistaa lisäksi syvien vatsalihasten heikkous ja siitä johtuva huono selän asennon hallinta.
Keinoja niska- ja selkäkipujen ehkäisyyn:
- Vähennä istumista.
- Tauota työtä pienillä liikkeillä, esim. hartioiden pyörityksillä tai niskan venyttämisellä.
- Aktivoi keskivartalon lihakset selän tueksi.
- Rentouta hartiat mahdollisimman usein.
- Tarkista työasennot ja työpisteesi säädöt.
- Vähennä ruutuaikaa.
- Liiku vapaa-ajalla monipuolisesti.
Someniska
Puhelinta tai tablettia käytettäessa katse on usein alaspäin. Tässä asennossa hartialihakset jännittyvät ja kipeytyvät helposti. Puhelimen runsas käyttö huonossa asennossa aiheuttaa ryhti- sekä tuki- ja liikuntaelinongelmia.
Puhelinta kannatellaan tavallisesti vartalon edessä ja päätä roikotetaan katseen suuntaisesti alaspäin. Pään roikkuessa niska-hartiaseutu kuormittuu kaularangan ojentajalihasten venyessä ja koukistajalihasten lyhentyessä. Käsien kannattelu aiheuttaa staattista jännitystä olkapäihin ja niska-hartiaseutuun, mikä voi aiheuttaa päänsärkyä ja lihaskipuja. Lisäksi puhelimen pitely aiheuttaa jännitystä sormiin ja ranteisiin.
Aikuisen pää painaa noin 5 kg. Kun päätä roikotetaan alaspäin älypuhelinta käytettäessä, niskaan suuntautuva kuormitus kasvaa jopa 27 kg painoisen pään kannattelua vastaavaksi.
Vältä someniska
Puhelimen käyttöä ei suinkaan tarvitse lopettaa, mutta sen käyttötapaan kannattaa kiinnittää huomiota.
Kokeile vinkkejä, joiden avulla vältyt jumeilta ja säryiltä:
- Korjaa asentoa. Pidä pää pystyssä, kun käytät puhelinta. Puhelimen tarvittaessa tukea johonkin.
- Opettele kehontuntemusta ja oikean ryhdin hahmottamista. Totuta keho hyvään ryhtiin.
- Vaihda asentoa. Someta istuen, seisten tai makuulla. Vaihtele asentoa usein.
- Käytä kännykkää vain rajallinen aika. Laita kännykkä pois käsistäsi ja tee välillä jotain muuta.
- Liiku. Pidä huolta lihaskunnostasi, huolla kehoasi ja liikuttele niska-hartiaseutua pitkin päivää.
Runsas kännykän käyttö ja pään roikottaminen näkyvät nopeasti heikentyneenä ryhtinä.
Keskikroppa kuntoon
Selkäkipu yllättää nuoren ja vahvankin, jos työasento ja keskivartalon lihakset eivät ole kunnossa. Vatsa-, selkä ja kylkilihakset ovat tärkeitä selkää tukevia lihaksia. Keskivartalon lihaksia kannattaa treenata esimerkiksi kuntosalilla, jotta korsetti pysyy kasassa. Vinkkejä salitreeniin löydät Liikunta-osiosta.
Erityisesti syvät vatsalihakset ovat merkittävässä roolissa selän tukemisessa. Näkyvää sixpackia tärkeämpää onkin treenata syvät lihakset kuntoon. Keskivartalon syvien lihasten vahvistaminen onnistuu pienellä vaivalla: Litistä vatsaa lihasten avulla kohti selkärankaa, ikään kuin yrittäisit saada vähän liian tiukat housut napitettua. Pidä asento mahdollisimman pitkään. Kun otat syvät vatsalihakset töihin istuessa, kävellessä ja töissä, ne vahvistuvat koko ajan.
Selkäkivun hoito
Paras lääke selkäkivun hoitoon on oikeanlainen liike, ei paikalleen jämähtäminen. Selkäkipu menee yleensä nopeasti ohi eikä vaadi käyntiä lääkärissä. Selkävaivat kuitenkin uusiutuvat helposti, joten kivun hellitettyä on tärkeää muistaa selän kuntoutus ja treenata keskivartalon syvät lihakset kuntoon.
Mitä tehdä, kun selkä kipeytyy?
- Lähde liikkeelle. Kevyt liikunta on usein parempi vaihtoehto kuin pelkkä lepo.
- Pohdi, mistä selkäkipu voi johtua. Moniin asioihin, kuten työasentoihin, työkenkiin, istumisen määrään ja liikunnan lisäämiseen voi itse vaikuttaa. Myös hyvä patja on tärkeä, jotta selkäsi saa tukea kun nukut.
- Jos selkäkipu on voimakasta, arjesta selviytyminen käy vaikeaksi tai selkäkipu pitkittyy ja on toistuvaa, mene terveydenhoitajan tai lääkärin juttusille.