Urheilu ottaa ja antaa. Aktiiviurheilija joutuu tekemään valintoja elämäntapojen ja ajankäytön suhteen. Treenit eivät kulje, jos päivittäin suusta putoaa alas iso kebabateria puolentoista litran kolalla. Viikonlopun peliin ei myöskään voi valmistautua valvomalla aamun tunneille asti. Urheilullinen elämäntapa on kuitenkin paljon muutakin kuin arjen aikatauluttamista ja kovaa treeniä. Se tuo elämään iloa, ystäviä, onnistumisia ja terveyttä.
Harjoittelun suuntaviivat
Aktiivisen liikkujan tulee huomioida liikuntaharjoittelun viisi ydinasiaa lajista riippumatta:
- Levossa kehittyy: Kehittymiseen tarvitaan liikuntaa, lepoa ja ravintoa. Jos jokin uupuu, kehitystä ei tapahdu. Älä siis laiminlyö riittävää yöunta ja lepoa!
- Monipuolinen treeni kannattaa: Vain harjoitetut ominaisuudet kehittyvät. Liian yksipuolinen treenaaminen ei kehitä kokonaisvaltaisesti. Muista siis pumpata muutakin kuin hauista!
- Harjoitusvaikutukset ovat tuoretavaraa: Liikunnan vaikutuksia ei voi varastoida. Säännöllinen ja riittävä harjoittelu ylläpitää kuntoa.
- Kehittyminen on yksilöllistä: Älä vertaa itseäsi muihin. Jokaisella on omat vahvat ja heikot ominaisuutensa. Yritä voittaa itsesi!
Nousujohteinen treeni vie eteenpäin. Liian nopea kuormituksen lisääminen voi johtaa rasitusvammoihin ja tapaturmiin, liian hidas puolestaan kehityksen hidastumiseen.
Monipuolinen liikunta ja urheilu
Vaihteleva harjoittelu kuormittaa useita kehon osia, jolloin fyysiset ominaisuudet säilyvät tasapainossa. Suunnittele harjoitusohjelma siten, että kehität kestävyyttä, voimaa, liikkuvuutta ja liikehallintataitoja tasapuolisesti. Monipuolinen liikkuminen on tärkeää myös motivaation ja psyykkisen hyvinvoinnin kannalta. Kannattaa siis kokeilla välillä ihan uusiakin lajeja!
Myös arkiliikunta tekee liikkumisesta helposti monipuolisempaa, mikä puolestaan edistää erilaisten liiketaitojen tasapuolista kehittymistä. Arkiliikunta kannattaa ajatella palauttavana liikuntana lajiharjoittelun ohella!
Verryttelyn merkitys
Jokaiseen harjoituskertaan tulisi sisältyä 15–30 minuutin lämmittely ja 15–30 minuutin jäähdyttely.
Hyvä alkuverryttely valmistaa kehoa treeniin. Lämmittele erityisen huolellisesti sellaiset kehon osat, joita tulet käyttämään tulevassa treenissä.
Loppuverkka pistää maitohapot liikkeelle. Voit esimerkiksi hölkkäillä ja tehdä välissä kevyitä lihaskuntoliikkeitä. Venyttelykin on tosi jees. Vetreillä lihaksilla on kiva liikkua huomennakin. Verryttelemällä fiksusti liiketaidot kehittyvät, palautuminen nopeutuu ja liikuntavammojen riski pienenee.
Kehonhuolto ja palautuminen
Levon ja harjoittelun tasapaino on kehittymisen kannalta olennaista. Raskas treenaaminen ilman kunnollista palautumista ja kehon huoltoa ei kehitä tai edistä hyvinvointia, päinvastoin. Liian väsyneenä olet alttiimpi vammoille. Liikuntavamman seurauksena onkin usein pelätty pakkolepo. Huolehdi siis palautumisestasi!
Palautumiseen vaikuttavat tekijät:
- harjoittelun monipuolisuus
- huolelliset alku- ja loppuverryttelyt
- palauttavan liikunnan määrä
- venyttely
- rentoutuminen ja lepo
- säännöllinen elämänrytmi ja uni
- fiksu ruokailu.
Urheilijan terveydenhuolto
”Urheilijan terveydenhuollossa päämääränä on ennaltaehkäisevällä terveydenhuollolla lisätä urheilijan terveitä harjoittelu- ja kilpailupäiviä. Vamma- ja sairaustapauksissa pyritään mahdollisimman lyhyeen ja laadukkaaseen hoitoketjun.”– Suomen Olympiakomitea
Urheilijan on hyvä tarkastaa säännöllisesti, että keho on kunnossa ja valmis kovaan harjoitteluun. Urheilijan terveystarkastus on tarkoitettu tavoitteellisesti harjoitteleville, yli 12-vuotiaille urheilijoille, jotka harjoittelevat yli 10 tuntia viikossa. Se eroaa tavallisesta terveystarkastuksesta siten, että tarkastus tehdään erityisesti urheiluharjoittelun vaatimusten näkökulmasta. Urheilijan kannattaa varmistaa kehon valmius kovaan harjoitteluun vuoden välein.
Jokaisen aktiivisesti liikkuvan olisi syytä tuntea tavallisimpien liikuntavammojen ensiapu ja hoito. Viisaalla verryttelyllä ja reilulla pelillä voidaan ehkäistä liikuntavammoja, mutta silti voi sattua.