Aktiivisesti liikkuva nuori tarvitsee kunnon eväät saadakseen riittävästi energiaa, ravintoaineita ja nestettä. Ravitsemuksen perustana on huolehtia monipuolisesta syömisestä, riittävästä energiansaannista ja säännöllisestä ateriarytmistä. Treenit kehittävät tehokkaammin, tuntuvat mukavammilta ja ovat turvallisempia, kun energiansaanti on tasaista ja riittävää pitkin päivää. Energiavajeessa kehittyminen hidastuu, loukkaantumisriski kasvaa eikä opiskeluunkaan riitä voimia.
Ateriat ja liikkujan lautasmallit
Liikuntaharrastuksen mukanaan tuoma päivärytmi ohjaa ateriarytmiä. Tavallisesti syödään 5–6 ateriaa päivässä, mutta paljon liikkuva nuori voi tarvita jopa 5–8 ateriaa. Tarvittaessa energian riittävyyttä ja palautumista edistetään syömällä ylimääräisiä välipaloja ennen ja jälkeen harjoittelun.
Lautasmalli toimii pohjana kaikkien päivän aterioiden koostamiseen. Paljon liikkuvan tulee soveltaa lautasmallia ja aterioiden kokoa aktiivisuuden mukaan. Liikkujan lautasmalli auttaa havainnoimaan riittävää annoskokoa ja energiaravintoaineiden määrää.
Lepopäivänä, tai harjoittelun ollessa kevyttä voi aterian koostaa tavanomaisen lautasmallin mukaan. Hiilihydraatit ovat paljon liikkuvan tärkein energianlähde, joten harjoittelun intensiteetin sekä määrän kasvaessa niiden osuutta aterioilla tulee kasvattaa. Samalla kasvisten osuutta voi pienentää. Proteiinin tarve pysyy suhteellisen samana erilaisten harjoittelupäivien välillä. Hyödynnä lautasmallia myös välipaloilla ja muista kasvattaa hiilihydraattien osuutta energiantarpeen mukaan myös niillä.
Kevyen harjoituspäivän lautasmalli
Hiilihydraatteja 1/4 lautasesta tai kunnon välipalasta
Peruna sekä viljavalmisteet ovat loistavia hiilihydraatin lähteitä. Erityisesti täysjyväviljatuotteet sisältävät runsaasti urheilijalle tärkeitä vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja. Jokaisen aterian tulisi sisältää lisukehiilihydraatteja.
Proteiinia 1/4 lautasesta tai kunnon välipalasta
Proteiini edistää liikunnasta palautumista ja antaa rakennusaineita lihaksille. Lihat, kala ja kananmuna ovat hyviä proteiininlähteitä, sillä ne sisältävät kaikki elimistön tarvitsemat välttämättömät aminohapot. Lisäksi proteiinia saadaan maitotuotteista, palkokasveista ja täysjyväviljasta. Urheileva nuori tarvitsee joka aterialta kourallisen kokoisen annoksen proteiininlähdettä. Jos olet kasvissyöjä tai käytät paljon kasvikunnan proteiininlähteitä, muista yhdistellä eri proteiininlähteitä kaikkien välttämättömien aminohappojen saamiseksi.
Kasviksia 1/2 lautasesta tai kunnon välipalasta
Syömällä erivärisiä kasviksia saat monipuolisesti suojaravinteita, eli kivennäisaineita, vitamiineja ja antioksidantteja. Niitä tarvitaan, jotta elimistösi selviytyy päivän rasituksesta ja pysyy terveenä. Kasvikset ovat myös hiilihydraatin, ja erityisesti erinomaisia kuidun lähteitä. Syö ainakin kuusi kourallista kasviksia päivässä.
Rasvat pääaterioilla ja kunnon välipaloilla
Rasvaa tarvitaan hormoniaineenvaihdunnan, hermoston kehittymisen sekä solujen uusiutumisen normaalia toimintaa varten. Panosta pehmeän rasvan saantiin lisäämällä leivälle margariinia, salaattiin öljyä, puuroon pähkinöitä tai siemeniä sekä syömällä rasvaista kalaa kolmesti viikossa.
Kohtuukuormitteisen harjoituspäivän lautasmalli
Kohtuukuormitteisen harjoituspäivän lautasmalli sopii päiviin, jotka sisältävät 1–2 kohtuukuormitteista harjoitusta. Tätä lautasmallia pidetään ns. urheilijan perusohjeena ruokailussa. Siinä hiilihydraattien osuutta lisätään siten, että lisukehiilihydraatteja on vähintään 1/3 lautasesta, minkä lisäksi leipää syödään yhden viipaleen sijaan kaksi.
Raskaan harjoituspäivän tai kilpailupäivän lautasmalli
Raskaana harjoituspäivänä voidaan pitää vähintään kaksi kuormittavaa lajiharjoitusta, tai pidemmän tai kovatehoisen kestävyysharjoituksen sisältäviä päiviä. Useissa lajeissa kilpailu- ja turnauspäiviä voidaan myös pitää raskaina harjoituspäivinä. Tällöin lisukehiilihydraattien määrää tulisi kasvattaa ½ lautasesta ja leipää voi syödä yhden palan sijaan jopa kolme. Lisäksi voi juoda mehua sekä syödä aterian yhteydessä hedelmiä tai jälkiruuan.
Nesteytys
Nestetasapainosta on tärkeää huolehtia tasaisesti aamusta iltaan, jotta sekä suorituskyky harjoituksissa että harjoituksista palautuminen pysyvät hyvinä. Hyvä nyrkkisääntö on juoda kaksi lasillista nestettä joka aterialla (yhteensä päivässä noin 1,5 litraa). Lisäksi jokaista liikuttua tuntia kohti juodaan ainakin puoli litraa vettä.
Urheilujuomaa voidaan tarvita, kun liikutaan erityisen lämpimässä ympäristössä ja kun treeni kestää yli kaksi tuntia. Hyviä urheilujuomia ovat ne, jotka sisältävät enemmän maltodekstriiniä sekä vähemmän glukoosia ja fruktoosia, ja joiden hiilihydraattipitoisuus on 4-6 g/dl. Kotitekoinen urheilujuoma sisältää hyppysellisen suolaa litrassa laimeaa mehua.
Energiajuomat sen sijaan eivät sovellu urheiluun, koska niissä ei ole nesteen imeytymistä edistävää natriumia ja ne sisältävät sokeria niin paljon, että nesteen imeytyminen heikentyy. Alkoholijuomien nauttiminen lisää tapaturmariskiä ja vähentää jaksamista. Se hidastaa elimistön palautumista ja kehittymistä liikunnan jälkeen.
Palauttavat välipalat
Tarvittaessa voit täydentää aterioita palautumisvälipalalla etenkin, jos harjoittelupaikalta ruokailemaan pääsyyn menee aikaa. Suositeltavaa olisi syödä mahdollisimman pian, mutta viimeistään kahden tunnin kuluessa harjoituksen loppumisesta palautumisen käynnistämiseksi. Tarkoituksena on korjata treenin aikana syntynyt nestevaje sekä täyttää treenin aikana tyhjentyneitä hiilihydraattivarastoja ja tukea proteiinisynteesiä. Pidempikestoisten ja kovempitehoisten harjoitusten jälkeen tulisi painottaa hiilihydraattien saantia, kun taas nopeus-, voima- ja taitoharjoittelun jälkeen kannattaa syödä hiilihydraattien lisäksi myös proteiinia. Hyviä palautumisvälipaloja ovat esimerkiksi jogurtti ja hedelmä.
Ravintolisät
Huomioimalla lautasmallin koon kasvattamisen myös vitamiinien ja kivennäisaineiden saanti on riittävää, eikä erityisille lisäravinteille yleensä ole tarvetta. Joissakin tilanteissa saattaa olla perusteltua käyttää erillisiä energialisiä, tai hiilihydraatti- tai proteiinivalmisteita hieman normaalisuosituksia enemmän. Tällaisia ovat esimerkiksi pitkiä kestävyysharjoituksia sisältävä harjoittelu tai lihaskasvuun tähtäävä harjoittelu. Kokonaisenergian riittävä määrä on kuitenkin merkittävin kehittymistä ja palautumista määrittävä tekijä.
Hiilihydraatti- ja proteiinivalmisteet, kuten juomat, jauheet, geelit ja patukat, on tarkoitettu täydentämään monipuolista ruokavaliota silloin, kun liikuntasuoritus vaatii erityistä kestävyyttä tai nopeaa palautumista. Erityisesti pitkäkestoisissa kestävyyssuorituksissa, kuten pidemmillä juoksu-, pyöräily- ja hiihtolenkeillä kuluu paljon energiaa. Ruoan syöminen kesken suorituksen voi olla mahdotonta, joten on perusteltua tankata pieneen pakattua ja tiivistä energiaa esimerkiksi hiilihydraattigeeleistä. Myös valmiissa palautumisjuomissa sekä nesteeseen sekoitettavissa palautumisjuomajauheissa ovat palautumisen käynnistymiseen tarvittavat hiilihydraatit, proteiinit sekä neste kätevässä muodossa.
On hyvä muistaa, että kaikki liikuntaan tai ruokavalion täydentämiseen tarkoitetut ravintolisät eivät ole luotettavia. Etenkin netistä tilatessa kannattaa valmisteiden luotettavuuteen kiinnittää huomiota sekä selvittää pakkausselosteesta, mitä ainesosia tuote sisältää. Erityisten ravintolisien tarve ja käyttö olisi hyvä aina arvioida ravitsemuksen asiantuntijan, kuten laillistetun ravitsemusterapeutin kanssa.
Aktiiviliikkujan riittävä energiansaanti
Kokonaisenergiamäärän turvaamiseksi paljon kuluttavan on usein järkevää välttää ”liian terveellistä syömistä”, sillä tällainen ruokavalio aiheuttaa usein voimakkaampaa kylläisyyden tunnetta ja vaikeuttaa näin riittävän energiamäärän saamista. Energiantarvetta voi tarvittaessa turvata myös sokeripitoisemmilla ruoka-aineilla ja herkuilla. Omaa riittävän energiantarpeen toteutumista voi arvioida kuuntelemalla omaa kehoa ja tuntemuksia arjessa ja harjoituksissa.
Voit pohtia esimerkiksi seuraavia asioita:
- Jaksanko hyvin harjoituksissa?
- Onko vireystilani arjessa hyvä?
- Palaudunko hyvin harjoituksista?
- Pysyykö kehonpainoni suurin piirtein samana?
- Ovatko kuukautiseni säännölliset?