Aktiivisesti liikkuva tarvitsee kunnon eväät. Treenit kehittävät tehokkaammin, tuntuvat mukavammilta ja ovat turvallisempia, kun energiansaanti on tasaista ja riittävää pitkin päivää.
Liikuntaharrastuksen mukanaan tuoma päivärytmi ohjaa ateriarytmiä. Tavallisesti syödään 5-6 ateriaa päivässä, mutta paljon liikkuva nuori tarvitsee jopa 5-8 ateriaa. Palautumista edistävät välipalat syödään ennen ja jälkeen harjoittelun.
Energiavajeessa kehittyminen hidastuu, loukkaantumisriski kasvaa eikä opiskeluunkaan riitä voimia. Urheileva nuori tarvitsee riittävästi energiaa, suojaravintoaineita ja nestettä. Liikkujan lautasmallin avulla saadaan pääaterioilta ja välipaloilta sopivissa suhteissa energiaa ja suojaravintoaineita. Kasvisten saantia voi täydentää välipalahedelmillä.
Ateriat
Hiilihydraatteja 1/3 lautasesta tai kunnon välipalasta
Jos veto tuntuu olevan poissa, syynä voi olla riittämätön hiilihydraattien saanti. Kaikki viljavalmisteet ovat loistavia hiilihydraatin lähteitä. Erityisesti täysjyväviljatuotteet sisältävät runsaasti urheilijalle tärkeitä vitamiineja, antioksidantteja, kivennäisaineita ja kuituja. Joka aterian on hyvä sisältää hiilihydraatteja.
Kasviksia 1/3 lautasesta tai kunnon välipalasta
Syömällä erivärisiä kasviksia saat elimistöösi monipuolisesti kivennäisaineita, vitamiineja ja antioksidantteja. Niitä tarvitaan, jotta elimistösi selviytyy päivän rasituksesta ja pysyy terveenä. Kasvikset ovat myös hiilihydraatin lähteitä. Syö ainakin kuusi kourallista kasviksia päivässä.
Proteiinia 1/3 lautasesta tai kunnon välipalasta
Proteiini edistää liikunnasta palautumista ja antaa rakennusaineita lihaksille. Lihat, kala ja kananmuna ovat hyviä proteiininlähteitä, sillä ne sisältävät kaikki elimistön tarvitsemat välttämättömät aminohapot. Lisäksi proteiinia saadaan maitotuotteista, palkokasveista ja täysjyväviljasta. Urheileva nuori tarvitsee joka aterialta kourallisen kokoisen annoksen proteiininlähdettä.
Rasvat pääaterioilla ja kunnon välipaloilla
Rasvansaanti on tärkeää hormoniaineenvaihdunnassa, hermoston kehittymisessä ja solujen uusiutumisessa. Panosta pehmeän rasvan saantiin lisäämällä leivälle margariinia, salaattiin öljyä, puuroon pähkinöitä tai siemeniä ja syömällä rasvaista kalaa kolmesti viikossa.
Palautumisvälipalat
Treenit päättyvät palautumisvälipalaan. Sen koko riippuu siitä, kauanko kestää ennen kuin syödään taas seuraava isompi ateria. Palautumisvälipalassa lautasmallinmukaisuutta tärkeämpää on nopea energiansaanti, jotta palautuminen käynnistyy ja elimistö kehittyy. Kestävyyslajeissa panostetaan hiilihydraattien saantiin treenin jälkeen, kun taas nopeus-, voima- ja taitoharjoittelun jälkeen kannattaa syödä hiilihydraattien lisäksi proteiinia.
Nesteytys
Hyvä nyrkkisääntö on juoda kaksi lasillista nestettä joka aterialla (yhteensä päivässä noin 1,5 litraa). Tällöin nestetasapainosta muistaa huolehtia tasaisesti aamusta iltaan. Lisäksi jokaista liikuttua tuntia kohti juodaan ainakin puoli litraa vettä.
Urheilujuomaa voidaan tarvita, kun liikutaan erityisen lämpimässä ympäristössä ja kun treeni kestää yli kaksi tuntia. Kotitekoinen urheilujuoma sisältää hyppysellisen suolaa litrassa laimeaa mehua.
Energiajuomat sen sijaan eivät sovellu urheiluun, koska niissä ei ole nesteen imeytymistä edistävää natriumia ja ne sisältävät sokeria niin paljon, että nesteen imeytyminen heikentyy. Alkoholijuomien nauttiminen luonnollisesti lisää tapaturmariskiä ja vähentää jaksamista. Se hidastaa elimistön palautumista ja kehittymistä liikunnan jälkeen.
Ravintolisät
Aktiiviliikkuja saa tarvitsemansa suojaravintoaineet ja energian tavallisesta arkiruoasta. Erityisissä tilanteissa ruokavaliota voi kuitenkin joutua täydentämään muissa muodoissa saatavalla energialla, vitamiineilla, kivennäisaineilla tai kuiduilla.
Energiaravintoainevalmisteet on tarkoitettu täydentämään monipuolista ruokavaliota esimerkiksi silloin, kun liikuntasuoritus vaatii erityistä kestävyyttä, nopeaa palautumista tai liikutaan säiden suhteen haastavissa olosuhteissa. Jos tavallista ruokaa ei ole mahdollista syödä riittävästi ja monipuolisesti (esimerkiksi sairauden tai allergian takia), voidaan myös suositella vitamiinien ja kivennäisaineiden syömistä purkista.
Esimerkiksi maratonilla tai pitkän matkan pyöräilytapahtumassa kuluu paljon energiaa. Ruoan syöminen kesken suorituksen voi olla mahdotonta, joten on perusteltua tankata pieneen pakattua ja tiivistä energiaa vaikka hiilihydraattigeeleistä. Lihasmassan kasvua tavoittelevilla on syynsä käyttää lihaskasvun apuna esimerkiksi proteiinijauheesta sekoitettua palautumisjuomaa.
Yksinomaan energiaravintoainevalmisteita syömällä eivät lihakset tai kestävyyskunto kasva. Lisäksi jatkuva välipalojen korvaaminen proteiinipatukoilla ja -juomilla yksipuolistaa ruokavaliota. Jotta proteiinijuomien käytössä olisi järkeä, tarvitaan kunnolla liikettä lihaksille ja myös oikea ruokaa, että elimistö kehittyisi ja vahvistuisi. Vyötärölle voi kertyä kiloja, jos energialisävalmisteita syödään välipalaksi usein ja ilman varsinaista tarkoitusta.
Kaikki liikuntaan tai ruokavalion täydentämiseen tarkoitetut ravintolisät eivät välttämättä ole luotettavia. Varsinkin jos tilaat tuotteita netistä, on tärkeää osata arvioida valmistajan luotettavuutta. Selvitä pakkausselosteesta aina, mitä ainesosia tuote sisältää.
Testaa omat ravintotottumuksesi: